Perkiraan kalori harian: rumus energi saat istirahat dan batas faktor aktivitas

Hasil perhitungan kalori adalah perkiraan awal, bukan jumlah pasti yang harus Anda makan. Perkirakan energi saat istirahat dari tinggi badan, berat badan, dan usia. Periksa bagaimana asumsi aktivitas mengubah hasilnya, lalu bandingkan dengan catatan kehidupan sehari-hari.

Orang dengan berat badan yang sama bisa memiliki kebutuhan energi berbeda karena gerak tubuh, komposisi tubuh, kondisi kesehatan, dan obat yang digunakan berbeda. Perhitungan berikut menjelaskan angka untuk orang dewasa secara umum; ini bukan pola makan pribadi untuk menurunkan berat badan.

Apa perbedaan BMR dan pengeluaran energi harian total?

Laju metabolisme basal, atau BMR, menggambarkan energi yang digunakan untuk menjaga fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat yang dikendalikan secara ketat. Kehidupan sehari-hari juga membutuhkan energi untuk pencernaan, bergerak, dan berolahraga. Pengeluaran energi harian total disebut TDEE. Kalkulator daring sering memberi label BMR pada prediksi laju metabolisme saat istirahat, jadi jangan menganggapnya sebagai hasil pengukuran langsung.

Persamaan Mifflin–St Jeor memprediksi pengeluaran energi saat istirahat berdasarkan data orang dewasa yang sehat. Panduan ini menggunakan bentuk yang umum dipakai dengan koefisien, yaitu angka pengali, yang dibulatkan. Makalah asli Mifflin menjelaskan kelompok yang diteliti dan batasan penelitian tersebut. Perbedaan antarindividu tetap ada meskipun perhitungannya tampak sangat tepat.

Perkiraan laki-laki = 10×berat badan dalam kg + 6.25×tinggi badan dalam cm − 5×usia + 5

Perkiraan perempuan = 10×berat badan dalam kg + 6.25×tinggi badan dalam cm − 5×usia − 161

Berapa hasilnya untuk tinggi 170 cm, berat 70 kg, dan usia 35 tahun?

Komponen berat badan bernilai 700, komponen tinggi badan 1,062.5, dan komponen usia 175. Persamaan laki-laki menghasilkan 700+1062.5−175+5=1592.5 kcal. Persamaan perempuan menghasilkan 700+1062.5−175−161=1426.5 kcal. Jika ditampilkan sebagai bilangan bulat, hasilnya dibulatkan masing-masing menjadi 1593 dan 1,427.

Faktor aktivitas merangkum gerakan harian menjadi satu asumsi. Tabel sensitivitas ini menunjukkan perubahan hasil dengan hanya mengganti faktor pada perkiraan laki-laki yang sama. Tabel ini tidak menetapkan faktor pasti berdasarkan frekuensi olahraga mingguan.

Faktor 1.20 dan 1.55 menghasilkan selisih sekitar 557 kcal sehari. Bahkan tinggi badan yang diukur dengan akurat tidak dapat memperbaiki asumsi aktivitas yang terlalu tinggi. Ubah faktor di kalkulator BMI dan kalori untuk memahami rentang hasilnya terlebih dahulu.

Catatan apa yang perlu dibandingkan setelahnya?

Untuk memperkirakan kebutuhan mempertahankan berat badan, catat makanan, aktivitas, dan tren berat badan dalam kondisi yang sebanding selama beberapa hari. Dengan begitu, Anda dapat melihat apakah perkiraannya sesuai dengan kehidupan Anda. Sertakan minyak untuk memasak, saus, minuman, dan camilan. Menambahkan kalori olahraga dari perangkat kebugaran secara otomatis ke TDEE dapat membuat aktivitas terhitung dua kali.

Misalnya, tiga penimbangan pagi dalam kondisi yang sebanding sebesar 70.0, 70.4, dan 69.9 kg menghasilkan rata-rata 70.1 kg. Kenaikan 0.4 kg dalam satu hari tidak membuktikan bertambahnya lemak tubuh: air, makanan, dan buang air besar memengaruhi berat badan dalam jangka pendek. Catatan yang singkat atau kesehatan yang berubah dapat membuat nilai rata-rata sekalipun belum cukup sebagai dasar penyesuaian.

Wawasan praktis: pisahkan kesalahan prediksi dari catatan yang terlewat

Jika perkiraan kebutuhan untuk mempertahankan berat badan adalah 2468 kcal dan berat badan berubah, jangan menyalahkan rumus saja. Tuliskan alasan Anda memilih faktor aktivitas tersebut dan apakah ada makanan yang tidak dicatat. Seseorang yang berolahraga tiga kali seminggu mungkin duduk hampir sepanjang waktu lainnya atau bergerak sepanjang hari kerja. Perubahan kalori mingguan yang besar sebelum memeriksa gerakan dan makanan yang terlewat akan menyulitkan perbandingan. Mencatat ketidakpastian pada data masukan lebih berguna daripada menampilkan lebih banyak angka desimal.

Bisakah hasilnya langsung menentukan penurunan berat badan atau persentase zat gizi?

Mengurangi perkiraan kebutuhan pemeliharaan berat badan dengan persentase tetap tidak aman untuk semua orang. Orang yang kekurangan berat badan, hamil, menyusui, masih dalam masa pertumbuhan, memiliki kondisi kesehatan terkait, atau pernah mengalami gangguan makan tidak boleh mengurangi makanan berdasarkan kalkulator umum. Perencana Berat Badan NIDDK juga menjelaskan pengguna yang dituju dan batasan penggunaannya. Bila sesuai, bicarakan penyesuaian pribadi dengan tenaga medis atau ahli gizi.

Pembagian tetap antara karbohidrat, lemak, dan protein bukanlah aturan asupan yang wajib diikuti. Mengalokasikan 30% dari 2468 kcal untuk protein menghasilkan 2468×0.30÷4=185.1 g. Perhitungan itu tidak membuktikan bahwa orang dewasa ini harus mengonsumsi 185 g. Kebutuhan protein perlu dipertimbangkan secara terpisah berdasarkan kesehatan, aktivitas, dan tujuan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Q. Apakah saya harus makan hanya sebesar BMR saya?

BMR bukan energi yang dibutuhkan untuk seluruh aktivitas sehari-hari. Jangan menggunakannya sendirian sebagai target makan atau aturan asupan minimum.

Q. Apakah selisih satu kcal antar-kalkulator penting?

Kesalahan masukan dan prediksi umumnya jauh lebih besar. Periksa asumsi aktivitas dan catatan makanan yang sebenarnya sebelum memikirkan pembulatan pada tampilan.

Q. Haruskah saya makan tambahan untuk mengganti kalori olahraga yang dilaporkan perangkat?

Faktor aktivitas mungkin sudah mencakup olahraga. Hindari menghitungnya dua kali dan pertimbangkan seluruh catatan serta keadaan pribadi.

Q. Apakah frekuensi olahraga menentukan faktor aktivitas?

Tidak. Durasi, intensitas, pekerjaan, dan gerakan selama sisa hari berbeda-beda. Faktor membantu membandingkan perkiraan, bukan memastikan pengeluaran energi.

Q. Apakah persamaan laki-laki dan perempuan merupakan kategori diagnosis?

Keduanya adalah kategori prediksi yang digunakan dalam penelitian. Keduanya bukan pemeriksaan terperinci atas komposisi tubuh atau keadaan hormon setiap individu.

Q. Haruskah saya mempertahankan target meskipun merasa pusing atau lelah?

Jangan mengabaikan gejala demi terus membatasi makanan. Gejala yang menetap atau berat memerlukan penilaian medis; kesehatan lebih penting daripada angka hasil perhitungan.

Menyesuaikan perkiraan dengan catatan 14 hari

Empat belas hari adalah periode contoh untuk menunjukkan cara mencatat; ini bukan masa diagnosis yang ditetapkan secara medis atau resep penurunan berat badan.

Catat selama 14 hari tanggal | makanan, minyak masak, minuman dan camilan | aktivitas nyata | berat pagi | perubahan tidur, obat, atau kesehatan. Buat rata-rata tujuh hari, tetapi jika ada catatan yang hilang jangan langsung mengubah target kalori. Periksa faktor aktivitas dan makanan yang terlewat. Jika berat dan asupan berubah disertai pusing, pingsan, atau lelah terus-menerus, jangan mengurangi lagi; mintalah saran. Ini pengamatan untuk menyesuaikan perkiraan, bukan diagnosis atau resep penurunan berat badan.