Rencana olahraga mingguan di rumah: kekuatan, aktivitas aerobik, dan pemulihan

Saat baru mulai, Anda tidak perlu berolahraga berat setiap hari. Jadwalkan dua hari latihan kekuatan yang sanggup Anda jalani serta jalan kaki. Catat nyeri, kelelahan, dan waktu aktivitas yang sebenarnya, lalu sesuaikan rencana minggu berikutnya.

Jadwal yang bisa dijalankan berulang kali lebih penting daripada daftar latihan yang sempurna. Rencana di bawah ini adalah contoh susunan awal bagi orang dewasa yang umumnya sehat dan belum terbiasa berolahraga. Ini bukan program rehabilitasi, program untuk kehamilan atau setelah operasi, maupun anjuran penurunan berat badan pribadi. Rencana ini tidak menjamin laju penurunan berat badan tertentu.

Berapa banyak aktivitas yang perlu dilakukan dalam seminggu?

Pisahkan pedoman jangka panjang dari jumlah aktivitas untuk memulai minggu pertama. Pedoman Amerika Serikat menganjurkan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau aktivitas intensitas tinggi dengan jumlah yang setara, serta latihan kekuatan setidaknya dua hari setiap minggu. Mulailah dengan lebih sedikit jika perlu dan tingkatkan secara bertahap. Lihat Pedoman Aktivitas Fisik Amerika Serikat.

Jangan otomatis memasukkan setiap menit sesi kekuatan ke dalam target 150 menit aerobik. Sesi kekuatan juga mencakup istirahat dan latihan teknik. Cara perkiraan sederhana saat berjalan cepat adalah memeriksa apakah napas menjadi lebih cepat, tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap. Kecepatan yang sama bisa terasa berbeda pada tingkat kebugaran yang berbeda.

Total jalan kaki adalah 80 menit, dan bagian yang santai mungkin belum mencapai intensitas sedang. Ini contoh untuk memulai, bukan pernyataan bahwa pedoman sudah terpenuhi. Lima kali berjalan selama 20 menit ditambah dua kali selama 25 menit akan berjumlah 150 menit. Tambahkan aktivitas yang benar-benar berintensitas sedang sesuai kemampuan dan pemulihan Anda. Panduan aktivitas WHO juga menjelaskan manfaat memulai dengan sedikit aktivitas.

Bagaimana sesi kekuatan mencapai 28 menit?

Waktu berikut hanya berlaku jika kelima gerakan, istirahat, pemanasan, dan pendinginan tetap seperti rancangan awal. Gunakan lima menit untuk pemanasan, dua puluh menit untuk empat putaran yang masing-masing terdiri dari lima gerakan, dan tiga menit untuk pendinginan: total 28 menit. Setiap pos berdurasi satu menit, terdiri dari 30 detik bergerak dan 30 detik untuk istirahat serta berpindah gerakan. Bergeraklah dengan terkendali, bukan terburu-buru mengejar jumlah pengulangan. Dua putaran menghasilkan sepuluh menit latihan utama dan sesi selama 18 menit secara keseluruhan. Jika susunannya berubah, catat waktu nyata yang berlalu dan waktu bergerak secara terpisah, bukan durasi rencana.

1. Duduk lalu berdiri menggunakan kursi yang stabil.
2. Lakukan push-up pada dinding.
3. Angkat pinggul sambil berbaring di lantai.
4. Lakukan gerakan mendayung dengan satu lengan menggunakan botol air yang ringan, sambil bertumpu agar tubuh stabil.
5. Berpegangan pada dinding dan angkat tumit perlahan.

Bagi waktu 30 detik untuk gerakan mendayung di antara kedua sisi. Gunakan kursi tanpa roda dan jangan menggantungkan berat tubuh pada gagang pintu atau perabot yang tidak stabil. Jika keseimbangan tidak meyakinkan atau suatu gerakan terasa nyeri, mintalah petunjuk yang sesuai alih-alih memaksakan gerakan pengganti lalu melanjutkan. Kelima gerakan ini tidak dimaksudkan untuk memenuhi seluruh kebutuhan latihan kekuatan setiap orang.

Pada sesi pertama, coba dua putaran atau kurang untuk melihat teknik dan pemulihan. Empat putaran bukan kewajiban. Jangan terburu-buru demi mengisi 30 detik; tambah istirahat bila perlu. Durasi sebenarnya lalu berbeda dari contoh 18 atau 28 menit. Petunjuk bergambar NHS menjelaskan tiga gerakan: saat bangkit dari kursi, telapak kaki menapak selebar pinggul, condongkan badan sedikit ke depan, lalu berdiri dan duduk perlahan. Untuk push-up dinding, berdiri sekitar sepanjang lengan dari dinding, letakkan tangan setinggi dada, jaga punggung lurus, lalu tekuk dan luruskan lengan perlahan. Saat mengangkat tumit, pegang penopang stabil dan naik-turunkan dalam rentang nyaman.

Sumber itu tidak menjelaskan gerakan bridge dan tarikan satu lengan di atas atau mengesahkan seluruh rutinitas 28 menit. Pelajari gerakan yang belum dikenal sebelum memasukkannya; jangan memaksa mengisi waktu yang dilewati. Hentikan gerakan bila kehilangan keseimbangan atau timbul nyeri tajam. Teks dan gambar tidak menjamin keselamatan pribadi; tanyakan teknik yang belum jelas kepada tenaga latihan berkualifikasi atau tenaga medis.

Apa yang perlu diubah minggu depan?

Setelah berolahraga, catat putaran yang selesai, gerakan yang tekniknya memburuk, sesak napas, dan nyeri. Keesokan harinya, catat kelelahan yang mengganggu tugas sehari-hari. Saat latihan yang sama terasa sanggup dijalani dan pemulihan memuaskan, ubah sedikit satu faktor saja: jumlah pengulangan atau beban. Meningkatkan durasi, berat beban, dan frekuensi sekaligus membuat penyebab tekanan berlebihan lebih sulit dikenali.

Wawasan praktis: jumlahkan menit yang benar-benar dijalani, bukan yang dijadwalkan

Waktu berikut hanya berlaku jika kelima gerakan, istirahat, pemanasan, dan pendinginan tetap seperti rancangan awal. Jika rencana Senin adalah empat putaran, tetapi Anda berhenti setelah dua, catat 18 menit, bukan 28. Jika jalan kaki selama 20 menit mencakup lima menit duduk, pisahkan waktu bergeraknya. Membesarkan angka catatan demi memenuhi target tidak ada gunanya. Minggu depan bukan hukuman yang mengharuskan Anda mengganti menit yang terlewat. Mulailah dari jumlah yang benar-benar mampu Anda pertahankan. Nilai kenyamanan saat bergerak, aktivitas sehari-hari, dan pemulihan, bukan berat badan saja. Jika susunannya berubah, catat waktu nyata yang berlalu dan waktu bergerak secara terpisah, bukan durasi rencana.

Berhenti dan cari bantuan medis jika mengalami nyeri dada, merasa akan pingsan, atau sesak napas yang mendadak atau berat. Jangan terus mengulang gerakan saat sendi terasa nyeri tajam. Diskusikan jumlah aktivitas awal yang sesuai dengan tenaga medis jika Anda memiliki suatu penyakit atau sudah memiliki pembatasan olahraga.

Pertanyaan yang sering diajukan

Q. Apakah jadwal ini akan menurunkan berat badan saya?

Penurunan berat badan tidak dijamin. Makanan, obat-obatan, tidur, dan keadaan pribadi juga berpengaruh. Bangun dahulu kebiasaan bergerak dan pemulihan yang dapat dipertahankan.

Q. Apakah saya memerlukan interval intensitas tinggi setiap hari?

Latihan tersebut tidak termasuk dalam contoh awal ini. Interval berat bukan syarat untuk mulai berolahraga dan membutuhkan persiapan yang sesuai dengan kebugaran serta kesehatan.

Q. Bolehkah seluruh 56 menit latihan kekuatan ditambahkan ke waktu aerobik?

Tidak secara otomatis. Pisahkan persiapan dan istirahat dalam sesi kekuatan dari aktivitas aerobik intensitas sedang yang sebenarnya.

Q. Apakah saya gagal jika tidak dapat menyelesaikan empat putaran?

Waktu berikut hanya berlaku jika kelima gerakan, istirahat, pemanasan, dan pendinginan tetap seperti rancangan awal. Tidak. Dua putaran memberikan sepuluh menit latihan utama dan 18 menit secara keseluruhan. Catatan akurat tentang jumlah yang mampu dijalani mendukung perencanaan yang lebih baik. Jika susunannya berubah, catat waktu nyata yang berlalu dan waktu bergerak secara terpisah, bukan durasi rencana.

Q. Apakah urutan latihan harus tetap sama?

Urutan ini adalah contoh agar pembagian waktu jelas. Urutannya dapat berubah sesuai ruang, kelelahan, dan petunjuk yang sesuai. Jangan memaksakan gerakan yang menyakitkan.

Q. Haruskah saya langsung menambah olahraga jika berat badan tidak berubah?

Jangan mengambil keputusan dari berat badan satu hari saja. Tinjau aktivitas sebenarnya, makanan, ukuran lingkar pinggang, dan kecenderungan kelelahan. Dapatkan arahan profesional jika diperlukan.