BMI / 일일 권장 칼로리 계산기
키·몸무게로 BMI를 계산하고 활동량에 따른 일일 권장 칼로리(TDEE)를 산출합니다. 다이어트·증량 목표 설정에 활용.
보통 운동 (주 3~5회)
참고: 한국 비만 기준: BMI 18.5 미만 저체중, 18.5~22.9 정상, 23~24.9 과체중, 25 이상 비만. Mifflin-St Jeor 공식.
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자주 묻는 질문
Q. BMI 정상 범위는 얼마인가요?
세계보건기구(WHO) 기준 BMI 18.5~24.9가 정상 범위입니다. 25~29.9는 과체중, 30 이상은 비만으로 분류됩니다. 아시아인은 23 이상을 과체중으로 보는 기준도 있습니다.
Q. TDEE(일일 권장 칼로리)란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루에 소비하는 총 칼로리입니다. 기초대사량(BMR)에 활동량을 곱해 산출합니다. 다이어트는 TDEE보다 300~500 kcal 적게, 증량은 300~500 kcal 더 먹으면 됩니다.
Q. BMI 계산이 부정확할 수 있나요?
BMI는 근육량을 고려하지 않아 운동선수의 경우 비만으로 분류될 수 있습니다. 더 정확한 체성분 분석은 인바디 측정이나 체지방률 측정을 권장합니다.
이 도구 사용하는 방법
현재 키(cm)와 몸무게(kg)를 입력합니다. 정확한 값일수록 결과가 신뢰할 만합니다.
계산된 BMI 값과 WHO 기준 및 아시아인 기준 비교 결과를 함께 확인합니다.
좌식 생활, 가벼운 운동(주 1~3회), 중간 운동(주 3~5회), 고강도 운동 중 본인 수준을 선택합니다.
산출된 TDEE를 기준으로 다이어트(−500kcal) 또는 증량(+300kcal) 목표 칼로리를 설정하고 식단을 계획합니다.
BMI / 일일 권장 칼로리 계산기에 대해 알아야 할 전문 지식
BMI는 편리하지만 심각한 한계를 가진 지표입니다. 세계보건기구(WHO)의 일반 기준(과체중 25, 비만 30)은 유럽계 백인 데이터를 기반으로 만들어졌습니다. 아시아인은 같은 BMI에서도 체지방률이 3~5% 높고 복부 비만 경향이 강해, 세계비만학회(IASO)는 아시아인 기준으로 과체중 23, 비만 27.5(일부 연구는 25)를 적용합니다. 한국 비만학회도 BMI 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 분류합니다.
기초대사량(BMR) 계산에는 두 가지 주요 공식이 있습니다. 1919년 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 방정식은 역사적 기준이지만 오차가 큽니다. 1990년 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식이 현재 영양학계에서 가장 정확도가 높은 것으로 인정됩니다(평균 오차 ±10%). 남성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 마지막 항을 −161로 계산합니다. 여기에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱하면 TDEE가 됩니다.
체중 감량 시 근육 보존이 장기적 성공의 핵심입니다. 극단적 칼로리 제한(TDEE 대비 −1,000kcal 이상)은 초기 빠른 감량을 보여주지만, 근육 손실로 기초대사량이 줄어 요요 현상이 발생합니다. 연구에 따르면 TDEE 대비 −500kcal(주당 약 0.5kg 감량)의 완만한 적자를 유지하면서 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2.2g 수준으로 높이면 지방만 선택적으로 감량할 수 있습니다.