七天睡眠日记：醒来时间、咖啡因与白天困倦

把估计睡着的时间与白天的困倦情况一起记录下来，而不是一心提高应用程序给出的分数。七天的记录可能显示出某种规律，但无法诊断睡眠障碍，也不能证明快速眼动睡眠（REM）有所增加。

躺在床上八小时，不一定意味着睡了八小时。需要减去入睡前花费的时间，以及夜间醒着的时间。本指南面向一般成年人，帮助你用纸质日记或手机备忘录计算睡眠时长，并选出一个下周要重新审视的习惯。

要估算实际睡眠时间，应该记录什么？

请分别记录上床时间、估计入睡时间、夜间清醒的总时长，以及最后一次醒来的时间。对于不确定的数值，要注明是估计值。不要仅仅为了收集数据，就在夜里反复看钟。每天早晨用同样的方法，记下自己还记得的情况。

假设你在23:30上床，00:00入睡，07:00醒来，夜间共有20分钟处于清醒状态。那么，卧床时间是450分钟。估计睡眠时间为420减去20，即400分钟，也就是6小时40分钟。比值400÷450×100约为88.9%，但这个数值并不能确定你是否有睡眠障碍。

上面的450分钟假设你在07:00最后醒来后立即离床。醒来与离床可能不是同一时间。参照共识睡眠日记研究，分别记录上床、开始尝试入睡、最后醒来，以及离床开始一天的时间。例如23:30上床、23:40开始尝试入睡、00:00睡着，那么从尝试到入睡用了20分钟。若最后醒来是07:00、离床是07:30，夜间清醒共20分钟，估计睡眠仍为400分钟。本文把23:30至07:30的480分钟作为分母，因此400÷480×100≈83.3%。这个简单例子假设夜间没有离床。如果其他工具从尝试入睡时开始计时，应先确认定义，再比较比值。不要为了提高数字而减少睡眠或自行决定治疗。

此表对应第二个假设例子：估计夜间睡眠400分钟，在床480分钟，比率约83.3%。不要与第一个例子的450分钟和88.9%混用。

如何计算并比较七天的睡眠？

相加之前，先把每晚的睡眠时长换算成分钟。示例数值400、430、390、420、410、480和450合计为2980分钟。除以七，得到每晚约426分钟，也就是7小时6分钟。这个平均数可能让周末较长的睡眠掩盖工作日睡眠较短的夜晚。因此，还要查看睡得最短的那一晚，以及各天醒来时间的差异。

美国疾病控制与预防中心（CDC）建议18–60岁的成年人至少睡七小时，并对其他年龄段提出了不同建议。即使留出了足够的时间，如果仍然反复困倦或睡眠断断续续，就不能只关注总时长，还应重视这些表现。可参阅CDC的睡眠指南与日记记录项目。

最初七天，记录你平常的作息模式。接下来的七天，只选择一项改变，例如把最后一杯含咖啡因饮料的时间提前。同时也要记下工作量、疾病、用药和晚班情况。否则，你可能把所有差异都归因于那个习惯。这属于个人观察，并不是能够证明因果关系的实验。

下周可以选择哪一项有用的改变？

如果每天醒来的时间差别很大，就在可行的范围内选择更固定的时间。如果较晚喝咖啡与入睡困难同时出现，可以重新检查喝咖啡的时间和量。没有理由要求所有人都以14:00为界：每个人的就寝时间、对咖啡因的敏感程度以及轮班工作情况都不一样。

美国国家心肺血液研究所（NHLBI）指出，咖啡因的作用可能持续长达八小时，并建议保持卧室安静、黑暗、凉爽，维持规律的睡眠时间。这并不承诺快速眼动睡眠会增加某个具体的量。可以参考NHLBI的健康睡眠习惯，选择一项自己能够做到的改变。

实用提示：在平均值旁保留不同寻常的日期

如果星期日也睡了与假设中星期六相同的480分钟，平均值会提高，但这不能证明星期一的困倦已经改善。请在平均值旁附上最疲惫那一天的日期，以及当天工作、午睡和饮料的详细记录。如果只有星期二和星期四加班后才出现睡眠较短的情况，那么重新安排开车和第二天的事务，可能比调整周末闹钟更重要。睡眠日记不是给自己打分的成绩单。它的作用是在讨论习惯或寻求医疗帮助时，提供一份有用的情况记录。

什么时候应该先就医，而不是继续记录？

如果大声打鼾并伴有他人观察到的呼吸暂停，或有足够机会睡觉却仍持续失眠，或白天一直困倦，应与医疗专业人员讨论。困倦时不要开车，也不要操作危险设备。可穿戴设备显示的睡眠阶段只是估计，不能替代睡眠检查。儿童、孕期人群、轮班工作者以及正在服药的人，不应直接套用一般成年人的作息安排。

常见问题

Q. 午睡要计入七天平均值吗？

先把午睡与夜间睡眠分开记录，如果有帮助，再计算每天的总睡眠时间。想一想午睡为什么增加，以及夜间是否变得更难入睡。

Q. 如果我想不起自己醒了多久，该怎么办？

早晨写下一个估计值。不要把不知道的时长记成确定为零，也不要为了填写日记而整夜盯着时钟。

Q. 按90分钟的倍数设置闹钟就够了吗？

睡眠周期不是固定的计时器。不要为了凑成某个倍数而缩短自己需要的睡眠；应优先保证足够的睡眠机会，以及白天的活动能力。

Q. 可穿戴设备显示的REM值偏低，就该吃补充剂吗？

不要根据设备评分来选择药物或补充剂。应向医生说明症状和目前正在使用的药物，并接受适当评估。

Q. 一周的日记能找出原因吗？

它可能提示某些规律，但不能证明原因。也要记录疾病、工作量等变化，因为这些因素同样可能解释结果。

Q. 什么时候应该把日记带给医生看？

当睡眠问题反复出现或影响日常生活时，就带上日记就诊。如果困倦已带来危险，或出现呼吸暂停，不要等到记满七天才去寻求帮助。