居家一周运动计划：力量训练、有氧活动与恢复

刚开始时，不需要每天都做高强度运动。每周安排两天自己能够承受的力量训练，并加入步行。记录疼痛、疲劳和实际活动时间，再据此调整下一周的计划。

能够反复坚持的日程，比一份完美的动作清单更重要。下面的计划只是一个入门安排示例，适用于总体健康、尚不习惯运动的成年人。它不是康复训练方案，也不适用于作为孕期或术后训练计划，更不是针对个人制定的减重处方。它不保证体重会以某种速度下降。

一周应该安排多少活动？

请把较长期的指南目标，与第一周开始时的运动量区分开来。美国指南建议每周进行150–300分钟中等强度有氧活动，或与之相当的高强度活动，并且每周至少两天进行力量训练。如果有需要，可以从更少的量开始，随后逐渐增加。详情见美国身体活动指南。

不要自动把力量训练的每一分钟都计入150分钟有氧活动目标，因为力量训练也包含休息和动作技术练习。快走时可以用一个粗略方法判断强度：呼吸是否加快，但仍能用完整的句子说话。同样的行走速度，对体能不同的人来说，感受到的负担可能并不相同。

这份安排中的步行合计80分钟，而且轻松行走的部分可能达不到中等强度。这只是起步示例，并不是说已经达到了指南建议的活动量。五次各20分钟的步行，加上两次各25分钟的步行，才会合计150分钟。应根据自己的能力和恢复情况，逐步增加实际达到中等强度的活动。世界卫生组织的身体活动建议也说明了从少量活动开始的价值。

一次28分钟的力量训练是怎样组成的？

以下时间计算仅适用于保留五个动作及原定休息、热身和放松时间的情况。用五分钟热身，二十分钟完成四轮训练，每轮包含五个动作，再用三分钟放松、逐渐平复身体状态，合计28分钟。每个动作分配一分钟，其中30秒做动作，30秒用于休息和转换到下一个动作。动作应平稳、可控，不要为了凑够重复次数而赶速度。如果只做两轮，主体训练部分就是十分钟，整次训练总共18分钟。 若改变安排，请分别记录实际经过的时间与运动时间，不要照抄计划时长。

1. 使用一把稳固的椅子，练习坐下和站起。
2. 面向墙壁，做靠墙俯卧撑。
3. 仰卧在地板上，抬起髋部。
4. 用支撑物保持身体稳定，拿一瓶较轻的水做单臂划船动作。
5. 扶住墙壁，慢慢抬起脚跟。

划船动作的30秒要分配给左右两侧。请使用没有轮子的椅子，不要把全身体重悬挂在门把手或不稳固的家具上。如果平衡不稳，或某个动作会引起疼痛，应先获得合适的指导，而不是勉强换一个动作后继续练习。这五个动作并不意味着能够完全满足每个人所有的力量训练需求。

第一次可先做两轮或更少，观察动作和恢复情况，不必凑满四轮。不要为了填满30秒而加快动作；需要时延长休息。这样实际时长就会不同于18或28分钟的示例。NHS图示说明介绍了三个动作：从椅子起身时，双脚以髋宽踩稳地面，上身略前倾，慢慢站起并坐下；墙壁俯卧撑时，与墙约一臂距离，双手放在胸部高度，背部保持平直，缓慢屈伸手臂；提踵时扶稳支撑物，在舒适范围内慢慢抬起和放下脚跟。

该资料并未解释上面的臀桥和单臂划船，也没有验证整套28分钟训练。不熟悉的动作应学会后再加入，不要强行用其他动作填补省下的时间。若失去平衡或出现锐痛，应停止该动作。文字和图片不能保证每个人的安全；姿势不确定时，请向具备资质的运动指导者或医护人员确认。

下一周应该改变什么？

运动后，记下完成的轮数、哪些动作开始变形、气喘情况以及疼痛。第二天，记录是否有疲劳妨碍日常事务。当同样的训练量已能轻松应对，且恢复情况令人满意时，只小幅改变一个因素：重复次数或负重。若同时增加时间、重量和训练频率，就更难找出造成过度负担的原因。

实践要点：相加的是实际分钟数，而不是计划分钟数

以下时间计算仅适用于保留五个动作及原定休息、热身和放松时间的情况。如果星期一原计划做四轮，但完成两轮就停下了，应记录18分钟，而不是28分钟。如果一段20分钟的步行中有五分钟是在坐着休息，就要把真正走动的时间单独记清。为了填满目标而夸大记录，没有任何意义。下一周不是一种惩罚，不要求你补回所有没完成的分钟数。请从自己真正能够持续完成的量出发。评估时应看身体能否舒适地活动、日常活动表现和恢复情况，而不只是体重。 若改变安排，请分别记录实际经过的时间与运动时间，不要照抄计划时长。

如果出现胸痛、快要晕倒的感觉，或突然出现或程度严重的呼吸困难，应停止运动并寻求医疗帮助。关节出现尖锐疼痛时，不要忍痛反复做同一动作。如果患有疾病，或已经被要求限制运动，请与医疗专业人员讨论合适的起始活动量。

常见问题

Q. 按照这个日程运动，我会减重吗？

它不保证减重。饮食、药物、睡眠以及个人具体情况也会产生影响。首先应建立可以持续的活动与恢复习惯。

Q. 我需要每天都做高强度间歇训练吗？

这个入门示例没有安排高强度间歇训练。开始运动并不以此为必要条件，而此类高强度训练需要与体能和健康状况相适应的准备。

Q. 能把全部56分钟力量训练都加进有氧活动时间吗？

不能自动全部计入。力量训练中的准备和休息时间，应与实际进行的中等强度有氧活动分开记录。

Q. 如果无法完成四轮，是不是就算失败了？

以下时间计算仅适用于保留五个动作及原定休息、热身和放松时间的情况。不是。两轮也有十分钟的主体训练，整次合计18分钟。如实记录自己能够承受的训练量，有助于做出更合适的计划。 若改变安排，请分别记录实际经过的时间与运动时间，不要照抄计划时长。

Q. 动作顺序必须保持不变吗？

这个顺序只是为了清楚安排时间而给出的示例。可以根据空间、疲劳程度和合适的指导作出调整；不要勉强做会疼痛的动作。

Q. 如果体重没有变化，我应该马上增加运动吗？

不要根据某一天的体重作决定。应检查实际活动、饮食、腰围测量结果以及疲劳的变化趋势，并在适当情况下寻求专业指导。