蛋白质摄入量计算：体重参考与食品标签读法

先选择适合本人情况的蛋白质参考标准，再把每公斤体重的克数乘以体重。将运动成人的1.4–2.0 g/kg参考范围用于70 kg，得到每天98–140 g。患病或治疗期间不要直接套用。

为什么不同资料的推荐量不一样？

一般人群的营养参考标准与运动营养建议，针对的人和目标不同。EFSA膳食参考值汇总给出健康成年人的人群参考摄入量为每天0.83 g/kg。国际运动营养学会ISSN关于蛋白质与运动的立场文件则讨论大多数运动人群每天1.4–2.0 g/kg的范围。它们回答不同问题，并不表示其中一个数值错误。

本文是供健康成人记录和计算饮食的指南，不是只看每周运动次数就确定个人剂量。训练量、总能量摄入、体格及健康情况都会影响判断。肾病、肝病、孕期、哺乳期、成长阶段、老年营养问题或正在治疗的人，需要医生或营养师另行指导。体重非常高或低时，也不要机械地把实际体重乘以较高系数。

乘以体重后，每天是多少克？

以70 kg为例：70 × 0.83 = 58.1 g、70 × 1.4 = 98 g、70 × 1.6 = 112 g、70 × 2.0 = 140 g。下表比较的是算术结果，不是给所有70 kg成年人的处方。

人群参考值不是某个人的绝对最低量，也不是使训练效果达到最大的数值。更多并不一定更好。不能仅因为正在减重就自动提高蛋白质摄入量，而不同时评估整体饮食、训练和恢复。

怎样从食品标签算出蛋白质？

100 g食物不等于100 g蛋白质。食物还含水、脂肪和碳水化合物。先看标签按每100 g、每份还是整包标示。生重与熟重也不能直接互换，因为烹调会改变水分。以下数字只是练习读标签的假设，不是实际品牌或所有同类食物的标准含量。

合计为27.6 + 12 + 15 + 6 = 60.6 g。这只是四种食物的部分合计，不是完整的一天饮食。米饭、面包、豆类、坚果等其他食物的蛋白质也要计入。与112 g相差51.4 g，但这不表示可以不计算其他餐食就直接补充这么多蛋白粉。

实用方法：先算完整一天，再判断缺口

不要一开始就购买多种蛋白质产品。先记录工作日和周末的饮食，为每种食物写下实际食用量、标签的计量基础及算出的蛋白质，最后计算每日总量。调味、水分和产品类型不同，同样100 g的含量也会变化。外食若不知道准确成分，应标为估算，不能与已知的包装标签数值混为一谈。

将112 g分配到餐次的一个算术例子是：早餐25 g、午餐35 g、加餐20 g、晚餐32 g，合计112 g。这不是吸收上限，也不是必须遵守的进餐时间。可按日常安排分配，同时保留蔬菜、碳水化合物、脂肪及适当总能量。为了凑够蛋白质而几乎去掉其他营养素，并不构成均衡饮食。补充剂只是便利选择，不是必需品，也不能保证代替完整餐食。

常见问题

Q. 所有70 kg的成人都必须吃140 g吗？

不是。140 g是运动成人某一参考范围的上端乘以70 kg的结果。应先判断适用人群、训练量和健康情况。

Q. 这与把总热量的30%设为蛋白质一样吗？

不一样。使用热量比例时，总能量改变会让蛋白质克数改变。需与按体重计算的量另行核对，不要把任意比例当成个人处方。

Q. 生肉100 g和熟肉100 g可以互换吗？

不可以。烹调会改变水分。应让成分表的烹调状态与实际称重状态一致，或直接使用实际产品的标签。

Q. 一勺蛋白粉有多少蛋白质？

产品不同，数值也不同。看该份量的蛋白质标示，而不是只看勺子的总重量。如果冲入牛奶，还要另外计算牛奶的蛋白质。

Q. 植物性食物的蛋白质也算吗？

要算。豆类、豆腐和谷物也有贡献。用多种食物兼顾摄入总量和营养均衡很重要。

Q. 有肾病也能使用运动参考范围吗？

不要直接套用。疾病阶段和治疗方法可能改变饮食计划，应优先遵守负责治疗的医生或营养师的个别指导。

计算帮助记录饮食，不能代替对症状、检查结果和个人治疗计划的评估。