Расчет дневной нормы калорий: BMR и коэффициент активности

Formula and activity factor

Расчет начинается с базового обмена и переходит к общему дневному расходу. Формула Mifflin-St Jeor использует вес, рост, возраст и пол. Затем применяется коэффициент активности: 1.2 при сидячем дне, 1.375 при легкой активности, 1.55 при умеренных тренировках, 1.725 при очень активном режиме. Для снижения веса обычно используют дефицит 10-20 процентов, для поддержания смотрят средний вес за две недели, для набора добавляют небольшой профицит.

A simple workflow is to write the BMR number, choose the honest activity factor, calculate TDEE, then set the goal range. Keep internal planning connected through /tools/bmi-calorie, /tools/word-counter, /tools/qr-code-generator, and /hubs/health. Recalculate when steps, job demands, training days, or body weight change.

Practical insight

На практике ошибка часто связана с напитками, выходными, поздними перекусами и завышенной активностью. Если вес падает, но энергия и тренировки резко ухудшаются, верните 100-150 kcal. Если вес стоит, а талия уменьшается и сила сохраняется, план работает.

Use seven-day weight averages instead of one morning number. Review waist size, hunger, sleep, training performance, and weekend meals before changing the target. A calorie plan should make daily decisions easier, not create a rule that breaks after three days.

Safety notes

The formula is not a medical prescription. Pregnancy, medication, chronic disease, recovery, growth periods, or eating disorder history require professional guidance. The safest adjustment is small, measured, and reviewed after enough data has been collected.

FAQ

Q1. What is the basic formula?

A. Calculate BMR, multiply by activity, then adjust for the goal.

Q2. How large should the deficit be?

A. A 10 to 20 percent deficit is usually more sustainable.

Q3. Can activity be overestimated?

A. Yes. Choose the lower honest factor if unsure.

Q4. When should calories change?

A. After two weeks of seven-day averages and performance checks.

Q5. Do calculators replace tracking?

A. No. They give a starting estimate that must be corrected.

Q6. Is this medical advice?

A. No. Special medical situations need professional guidance.

Примечание о проверке

Материал сверен с первичным источником ниже. Перед решением повторно проверьте меняющиеся цены, ставки и правила.

• Primary source: https://www.niddk.nih.gov/bwp
• Воспроизводимая проверка: estimated maintenance energy = estimated BMR × activity factor

Ограничения

Материал сверен с первичным источником ниже. Перед решением повторно проверьте меняющиеся цены, ставки и правила.

Verification date: 2026-08-29.