Дневник сна за семь дней: время пробуждения, кофеин и дневная сонливость

Записывайте предполагаемую продолжительность сна вместе с дневной сонливостью, вместо того чтобы стремиться улучшить оценку в приложении. Семь дней могут выявить закономерность, но не позволяют диагностировать расстройство сна или доказать увеличение продолжительности REM-сна — сна с быстрыми движениями глаз.

Восемь часов в постели не обязательно означают восемь часов сна. Вычтите время, которое ушло на засыпание, и время бодрствования ночью. Это руководство поможет взрослому человеку в общем случае использовать бумажный дневник или заметку в телефоне, чтобы рассчитать продолжительность сна и выбрать одну привычку для пересмотра на следующей неделе.

Что записывать, чтобы оценить фактическую продолжительность сна?

Разделяйте время отхода в постель, предполагаемое время засыпания, общее время бодрствования за ночь и время окончательного пробуждения. Помечайте неточные значения как приблизительные. Не смотрите на часы многократно в течение ночи только ради сбора данных. Каждое утро используйте один и тот же подход и записывайте то, что помните.

Предположим, вы ложитесь в постель в 23:30, засыпаете в 00:00, просыпаетесь в 07:00 и проводите ночью 20 минут без сна. Время в постели составляет 450 минут. Предполагаемая продолжительность сна — 420 минус 20, то есть 400 минут: 6 часов 40 минут. Отношение 400÷450×100 составляет примерно 88.9%, но оно не устанавливает, есть ли у вас расстройство.

Расчёт 450 минут выше предполагает, что после окончательного пробуждения в 07:00 вы сразу встали с постели. Эти события могут происходить в разное время. Согласно исследованию Consensus Sleep Diary, отдельно записывайте время, когда легли, начали пытаться уснуть, окончательно проснулись и встали с постели, чтобы начать день. Если вы легли в 23:30, начали пытаться уснуть в 23:40 и уснули в 00:00, задержка после начала попытки составляет 20 минут. При окончательном пробуждении в 07:00, подъёме в 07:30 и 20 минутах ночного бодрствования оценка сна остаётся 400 минут. Здесь знаменатель охватывает 23:30–07:30, то есть 480 минут: 400÷480×100≈83,3%. Простой пример предполагает, что ночью вы не вставали с постели. Если другой инструмент считает от начала попытки уснуть, проверьте определение перед сравнением. Не сокращайте сон и не назначайте себе лечение ради улучшения числа.

Таблица относится ко второму условному примеру: 400 минут предполагаемого ночного сна при 480 минутах в постели дают около 83.3%. Не смешивайте эти данные с 450 минутами и 88.9% первого примера.

Как рассчитать и сравнить семь дней?

Перед сложением переведите продолжительность сна каждой ночи в минуты. Значения для примера — 400, 430, 390, 420, 410, 480 и 450 — в сумме дают 2980 минут. Деление на семь даёт примерно 426 минут, или 7 часов 6 минут за ночь. Такое среднее может скрывать короткий сон в будни за более долгим сном в выходные. Также изучите самую короткую ночь и различия во времени пробуждения.

CDC рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее семи часов и дают другие рекомендации для остальных возрастов. Повторяющаяся сонливость или прерывистый сон при достаточном количестве доступного времени требуют внимания не только к общей длительности. См. рекомендации CDC по сну и поля дневника.

Первые семь дней записывайте свой обычный режим. На следующие семь выберите одно изменение, например перенесите последний напиток с кофеином на более раннее время. Отмечайте также рабочую нагрузку, болезни, лекарства и поздние смены. Иначе вы можете приписать каждое различие этой привычке. Это личное наблюдение, а не эксперимент, доказывающий причинно-следственную связь.

Какое одно полезное изменение выбрать на следующую неделю?

Если время пробуждения сильно меняется, по возможности выберите более постоянное время. Если поздний кофе совпадает с трудностями засыпания, пересмотрите время его употребления и количество. Нет оснований назначать всем границу 14:00: время отхода ко сну, чувствительность и сменная работа различаются.

NHLBI отмечает, что действие кофеина может длиться до восьми часов, и рекомендует тихую, тёмную, прохладную спальню и регулярный график сна. Это не обещает какого-либо конкретного увеличения REM-сна. Используйте рекомендации NHLBI по здоровым привычкам сна, чтобы выбрать посильное изменение.

Практическое наблюдение: сохраняйте необычные даты рядом со средним значением

Если условные субботние 480 минут повторятся в воскресенье, среднее вырастет, но это не докажет, что сонливость в понедельник уменьшилась. Добавьте к среднему дату самого утомительного дня и подробности о работе, дневном сне и напитках в этот день. Если короткий сон бывает только после сверхурочной работы во вторник и четверг, пересмотр поездок за рулём и обязательств на следующий день может быть важнее изменения будильника на выходные. Дневник — не личный табель оценок. Его цель — дать полезное описание для обсуждения привычек или обращения за медицинской помощью.

Когда медицинская помощь важнее дальнейших записей?

Обсудите с медицинским специалистом громкий храп с остановками дыхания, которые заметил другой человек, стойкую бессонницу при достаточной возможности спать или продолжающуюся дневную сонливость. Не садитесь за руль и не работайте с опасным оборудованием, когда вас клонит в сон. Стадии сна на носимых устройствах — это оценки, которые не заменяют исследование сна. Детям, беременным, сменным работникам и людям, принимающим лекарства, не следует автоматически придерживаться общего расписания для взрослых.

Часто задаваемые вопросы

Q. Включать ли дневной сон в среднее за семь дней?

Записывайте его отдельно от ночного сна, а затем при необходимости рассчитывайте суточную сумму. Подумайте, почему дневного сна стало больше и не стало ли труднее засыпать ночью.

Q. Что делать, если я не помню, сколько времени бодрствовал?

Утром запишите приблизительное значение. Не указывайте неизвестную длительность как заведомо нулевую и не следите за часами всю ночь ради дневника.

Q. Достаточно ли ставить будильник на промежутки, кратные 90 минутам?

Циклы сна не работают как фиксированный таймер. Не сокращайте необходимый сон ради кратного значения; отдавайте приоритет достаточной возможности спать и способности нормально действовать днём.

Q. Нужно ли принимать добавку, если носимое устройство показывает низкое значение REM?

Не выбирайте лекарства или добавки по оценке устройства. Обсудите симптомы и уже принимаемые лекарства с врачом и пройдите подходящее обследование.

Q. Может ли дневник за одну неделю выявить причину?

Он может подсказать закономерности, но не доказать причину. Записывайте изменения, например болезни и рабочую нагрузку, которые тоже могут объяснить результат.

Q. Когда стоит принести дневник врачу?

Принесите его, если проблемы со сном повторяются или мешают повседневной жизни. При опасной сонливости или остановках дыхания не ждите, пока закончатся семь дней записей.