TDEE 계산기 — 기초대사량·활동 칼로리 소모량 정밀 계산
성별·나이·키·몸무게·활동량을 입력하면 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)을 정밀 계산합니다. 다이어트·증량 목표 칼로리를 즉시 설정하고 12주 예상 체중 변화를 확인.
보통 운동 (주 3–5회)
기초대사량
1,674
kcal
유지 칼로리
2,594
kcal
목표 칼로리
2,594
kcal
12주 예상 변화
하루 2594 kcal 섭취로 현재 체중 70.0 kg을 유지합니다.
참고: Mifflin-St Jeor 공식 기반 추정값. 개인 맞춤 식단은 영양사 상담을 권장합니다.
이 링크는 제휴 마케팅 링크입니다. 클릭 시 수수료를 받을 수 있으며 가격에는 영향을 주지 않습니다. This is an affiliate link. We may earn a commission at no extra cost to you.
자주 묻는 질문
Q. BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 생명 유지를 위해 아무것도 안 해도 소비되는 칼로리입니다. TDEE는 실제 활동량을 반영한 하루 총 소비 칼로리입니다. 다이어트 목표 칼로리는 TDEE를 기준으로 설정해야 합니다.
Q. 다이어트할 때 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
TDEE 대비 500kcal 적게 먹으면 주당 약 0.5kg 감량이 이론적으로 가능합니다. 1,000kcal 이상 급격히 줄이면 근육 손실과 요요 위험이 높아집니다. 적정 속도는 주 0.5~1kg 감량입니다.
Q. 활동량 선택은 어떻게 하나요?
좌식(사무직, 운동 안 함), 가벼운 활동(주 1~3회 운동), 중등도 활동(주 3~5회), 고강도(주 6~7회), 매우 고강도(하루 2회 이상)로 구분합니다. 보통 사무직은 "좌식~가벼운 활동" 수준입니다.
Q. TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지이고, TDEE(총에너지소비량)는 BMR에 활동량을 곱한 하루 총 에너지 소비입니다. 다이어트 시 TDEE를 기준으로 칼로리를 조절하세요.
Q. 체중 감량을 위한 적절한 칼로리 적자는 얼마인가요?
일반적으로 TDEE에서 300~500kcal을 줄이면 주당 약 0.3~0.5kg 감량이 가능합니다. 1,000kcal 이상 줄이면 근손실과 요요현상 위험이 높아집니다.
Q. 활동 계수는 어떻게 선택하나요?
좌식 생활(1.2), 가벼운 운동 주 1~3회(1.375), 중간 운동 주 3~5회(1.55), 높은 운동 주 6~7회(1.725), 매우 높은 활동(1.9)으로 구분합니다. 솔직하게 선택하세요.
이 도구 사용하는 방법
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력합니다. kg/cm 또는 lbs/ft 단위를 선택할 수 있습니다.
일상 활동 수준과 운동 빈도를 기준으로 5단계 중 선택합니다.
감량·유지·증량 목표를 선택하면 목표 칼로리가 자동 계산됩니다.
BMR·TDEE·목표 칼로리를 차트로 비교하고 12주 예상 변화를 확인합니다.
TDEE 계산기 — 기초대사량·활동 칼로리 소모량 정밀 계산에 대해 알아야 할 전문 지식
TDEE 계산의 핵심 공식은 Mifflin-St Jeor 방정식입니다(1990년 발표). 이 공식이 다른 공식들보다 현대인의 신체 조성에 더 정확하다는 연구 결과가 많습니다. 주의할 점은 TDEE는 평균값이며, 실제 소비량은 ±15% 오차가 있습니다. 2~4주간 칼로리를 추적하며 체중 변화를 모니터링해 개인 TDEE를 보정하는 것이 가장 정확한 방법입니다.
활동 계수(PAL, Physical Activity Level) 선택이 TDEE 정확도에 가장 큰 영향을 미칩니다. 대부분의 사무직 직장인은 "좌식(×1.2)"이 아닌 "가벼운 활동(×1.375)"으로 분류하는 것이 더 현실적입니다. 출퇴근 보행, 집안일, 계단 오르기만으로도 좌식 이상의 활동량을 가집니다. 근력 운동을 주 3회 이상 한다면 "중등도 활동(×1.55)"을 적용하세요. 초보자는 계산된 TDEE보다 실제 소비가 적은 경우가 많으므로 처음에는 보수적으로 설정하고 체중 변화를 보며 조정하는 것이 권장됩니다.
다이어트 정체기(Weight Loss Plateau)는 TDEE가 낮아진 신체 적응 반응입니다. 감량이 진행되면 체중이 줄어 BMR 자체가 감소하므로 같은 칼로리를 먹어도 체중이 줄지 않습니다. 이때 TDEE를 재계산하고 목표 칼로리를 새 TDEE 기준으로 재설정하거나, 주 1~2회 치팅데이를 통해 신진대사를 자극하는 전략이 효과적입니다.
함께 사용하면 좋은 도구
목표 칼로리와 운동 목적(감량·유지·증량)에 따라 탄수화물·단백질·지방의 최적 비율과 그램 수를 즉시 계산합니다. 3끼 2간식 식단 계획에 바로 활용하세요.
키·몸무게로 BMI를 계산하고 아시아인 기준(23/25)과 WHO 기준을 동시에 비교합니다. 활동량 기반 일일 권장 칼로리(TDEE)와 다이어트·증량 목표 칼로리를 즉시 산출.
미 해군 공식(Navy Method)으로 체지방률을 즉시 계산합니다. 체중계 없이 줄자만으로 측정 가능. 체지방 등급(필수·운동선수·적정·비만)과 목표 감량 지방량까지 함께 확인.