탄단지(Macros) 계산기
목표 칼로리와 운동 목적(감량/유지/증량)에 따라 탄수화물·단백질·지방의 최적 비율과 그램 수를 계산합니다. 식단 계획에 바로 활용.
P 30% / C 45% / F 25%
단백질
150g
600 kcal
탄수화물
225g
900 kcal
지방
56g
504 kcal
(체중 1.6g/kg 최소 단백질 적용)
매크로 분배
한 끼 분량 (하루 3끼)
간식 분량 (하루 2회)
단백질 식품 예시
탄수화물 식품 예시
지방 식품 예시
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자주 묻는 질문
Q. 다이어트 중 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
근육 손실을 방지하며 감량하려면 체중 1kg당 최소 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 70kg 성인은 하루 112~154g 수준입니다. 단백질은 포만감도 높아 다이어트에 유리합니다.
Q. 탄수화물을 완전히 끊어야 살이 빠지나요?
탄수화물을 극도로 제한하는 키토식은 단기 감량에 효과적이지만, 지속하기 어렵고 장기 효과는 일반 칼로리 제한 식단과 유사합니다. 총 칼로리 관리가 가장 중요합니다.
Q. 증량 시 단백질은 더 먹어야 하나요?
근육 증량 목적에는 체중 1kg당 1.6~2.0g 단백질로 충분합니다. 이 이상 먹어도 추가 근육 합성 효과는 미미합니다. 오히려 충분한 탄수화물로 운동 에너지를 확보하는 것이 중요합니다.
이 도구 사용하는 방법
TDEE 계산기에서 산출한 목표 칼로리를 입력합니다.
체지방 감량, 체중 유지, 근육 증량 중 목적을 선택합니다.
현재 체중(kg)을 입력하면 단백질 최소 요구량을 자동 계산합니다.
3끼 2간식 기준 식사별 탄단지 목표량과 파이차트를 확인합니다.
탄단지(Macros) 계산기에 대해 알아야 할 전문 지식
탄수화물·단백질·지방의 1g당 칼로리는 각각 4kcal, 4kcal, 9kcal입니다. 이 기본 원리를 이해하면 영양 성분표를 정확히 읽을 수 있습니다. 연구에 따르면 다이어트 성공의 80%는 식단, 20%는 운동에서 결정됩니다. "You can't out-train a bad diet"라는 원칙처럼, 칼로리 관리 없는 운동만으로의 감량은 매우 비효율적입니다. 매크로 추적 앱(MyFitnessPal, Cronometer)과 병행 사용 시 가장 효과적입니다.