व्यायाम लक्ष्य के अनुसार प्रोटीन कैलकुलेटर और भोजन तालिका

मूल तरीका है शरीर के वजन को किलोग्राम में लेकर लक्ष्य आधारित गुणक से गुणा करना। स्वस्थ वयस्क 0.8 g/kg से शुरू कर सकते हैं। हल्के व्यायाम में 1.2 से 1.4 g/kg और नियमित शक्ति प्रशिक्षण में 1.6 से 2.0 g/kg/day का उपयोग किया जा सकता है। यह चिकित्सा सलाह नहीं है। गुर्दे, यकृत, गर्भावस्था, उपचार या रिकवरी जैसी स्थिति में विशेषज्ञ से सलाह पहले लें।

गणना

70 kg व्यक्ति के लिए 0.8 g/kg लगभग 56 g है। 1.6 g/kg लक्ष्य लगभग 112 g है। इस मात्रा को नाश्ता, दोपहर, प्रशिक्षण के बाद और रात के भोजन में बांटना अधिक टिकाऊ होता है।

भोजन तालिका

पका चिकन ब्रेस्ट 100 g में लगभग 30 से 32 g प्रोटीन देता है। एक अंडा लगभग 6 से 7 g देता है। ग्रीक योगर्ट 170 g में लगभग 15 से 18 g देता है। टोफू 300 g में लगभग 24 से 30 g दे सकता है। ट्यूना, सैल्मन, दाल, दूध और प्रोटीन पाउडर कमी पूरी कर सकते हैं, पर लेबल जांचना जरूरी है।

व्यावहारिक सीख

लोग अक्सर संख्या निकालते हैं, पर उसे रोज के भोजन में नहीं बदलते। हर भोजन में एक मुख्य प्रोटीन स्रोत तय करें। पहले दो सप्ताह स्थिर मात्रा रखें, फिर पाचन, ऊर्जा, प्रशिक्षण और बजट देखकर बढ़ाएं।

FAQ

Q1. सूत्र क्या है?

A. वजन kg को लक्ष्य वाले g/kg गुणक से गुणा करें।

Q2. मूल स्तर क्या है?

A. स्वस्थ वयस्क के लिए 0.8 g/kg सामान्य शुरुआत है।

Q3. मांसपेशी लक्ष्य में कितना?

A. नियमित प्रशिक्षण में 1.6 से 2.0 g/kg/day उपयोगी हो सकता है।

Q4. पाउडर जरूरी है?

A. नहीं, यह सिर्फ सुविधाजनक पूरक है।

Q5. पौधों वाला प्रोटीन चलेगा?

A. हां, यदि मात्रा और विविधता सही हो।

Q6. सावधानी क्या है?

A. बीमारी या विशेष स्थिति में मात्रा बढ़ाने से पहले विशेषज्ञ से बात करें।

सत्यापन टिप्पणी

लेख को नीचे दिए प्राथमिक स्रोत से जाँचा गया है। निर्णय से पहले बदलती कीमत, दर और नियम फिर जाँचें।

• Primary source: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-HealthProfessional/
• दोबारा की जा सकने वाली गणना: daily protein example (g) = body mass (kg) × selected g/kg

सीमाएँ

लेख को नीचे दिए प्राथमिक स्रोत से जाँचा गया है। निर्णय से पहले बदलती कीमत, दर और नियम फिर जाँचें।

Verification date: 2026-08-29.