घर पर व्यायाम की साप्ताहिक योजना: ताकत, एरोबिक गतिविधि और शरीर की बहाली

शुरुआत में हर दिन तेज़ व्यायाम करना ज़रूरी नहीं है। सप्ताह में दो दिन अपनी क्षमता के अनुसार ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम और पैदल चलना तय करें। दर्द, थकान और गतिविधि का वास्तविक समय दर्ज करें, फिर अगले सप्ताह की योजना में बदलाव करें।

व्यायाम की एकदम सही सूची से ज़्यादा ज़रूरी ऐसा कार्यक्रम है जिसे आप बार-बार अपना सकें। नीचे दी गई योजना सामान्य रूप से स्वस्थ उन वयस्कों के लिए शुरुआत का एक उदाहरण है जिन्हें व्यायाम की आदत नहीं है। यह पुनर्वास, यानी बीमारी या चोट के बाद क्षमता वापस पाने की योजना नहीं है। यह गर्भावस्था या ऑपरेशन के बाद के लिए बनाई गई योजना भी नहीं है, और न ही वजन घटाने का व्यक्तिगत नुस्खा है। इससे किसी तय रफ्तार से वजन घटने की गारंटी नहीं मिलती।

एक सप्ताह में कितनी गतिविधि होनी चाहिए?

लंबी अवधि के लक्ष्य और पहले सप्ताह में शुरू की जाने वाली मात्रा को अलग रखें। अमेरिकी दिशानिर्देश हर सप्ताह 150–300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, यानी सांस और धड़कन बढ़ाने वाली गतिविधि, या उसके बराबर तेज़ गतिविधि की सलाह देते हैं। साथ ही सप्ताह में कम से कम दो दिन ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम सुझाते हैं। ज़रूरत हो तो कम मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। अमेरिकी शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश देखें।

ताकत के व्यायाम के हर मिनट को अपने-आप 150 एरोबिक मिनटों में न जोड़ें। इन सत्रों में आराम और सही तकनीक सीखने का समय भी होता है। तेज़ चाल से चलते समय एक मोटा अंदाज़ा यह है कि सांस तेज़ हो, लेकिन आप पूरे वाक्यों में बात कर सकें। एक ही चाल की गति अलग-अलग फिटनेस वाले लोगों को अलग महसूस हो सकती है।

पैदल चलने का कुल समय 80 मिनट है। आरामदायक चाल वाले हिस्से शायद मध्यम तीव्रता तक न पहुंचें। यह शुरुआत का उदाहरण है, दिशानिर्देश पूरा हो जाने का दावा नहीं। 20 मिनट की पांच सैर और 25 मिनट की दो सैर मिलकर 150 मिनट होंगी। अपनी क्षमता और शरीर की बहाली के अनुसार वास्तव में मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि बढ़ाएं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के गतिविधि संबंधी दिशानिर्देश भी कुछ गतिविधि से शुरुआत करने का महत्व समझाते हैं।

ताकत के व्यायाम का 28 मिनट का सत्र कैसे बनता है?

नीचे का समय केवल पाँचों क्रियाएँ और मूल आराम, वार्म-अप व कूल-डाउन अवधि बिना बदले रखने पर लागू होता है। शरीर को तैयार करने के लिए पांच मिनट हल्का वार्म-अप करें, पांच गतिविधियों के चार चक्रों के लिए बीस मिनट रखें और अंत में शरीर को धीरे-धीरे शांत करने के लिए तीन मिनट दें। कुल समय 28 मिनट है। एक चक्र का अर्थ पांचों गतिविधियां एक-एक बार करना है। हर गतिविधि के लिए रखे गए एक मिनट में 30 सेकंड हरकत और 30 सेकंड आराम तथा अगली गतिविधि पर जाने का समय है। तय गिनती पूरी करने की जल्दी के बजाय नियंत्रण के साथ हरकत करें। दो चक्र करने पर मुख्य भाग दस मिनट का और पूरा सत्र 18 मिनट का होता है। क्रम बदलने पर नियोजित अवधि के बजाय वास्तव में बीता समय और चलते-हिलते बिताया समय अलग दर्ज करें।

1. एक स्थिर कुर्सी की मदद से बैठें और उठें।
2. दीवार पर हाथ रखकर पुश-अप करें।
3. फर्श पर लेटकर कूल्हे ऊपर उठाएं।
4. शरीर को सहारा देकर, पानी की हल्की बोतल के साथ एक हाथ से खींचने वाला रो व्यायाम करें।
5. दीवार का सहारा लें और एड़ियां धीरे-धीरे उठाएं।

रो व्यायाम के 30 सेकंड दोनों तरफ बांटें। बिना पहियों वाली कुर्सी इस्तेमाल करें। दरवाज़े के हैंडल या अस्थिर फर्नीचर से अपने शरीर का वजन लटकाकर न टिकाएं। यदि संतुलन भरोसेमंद नहीं है या कोई हरकत दर्द देती है, तो ज़बरदस्ती दूसरा व्यायाम चुनकर जारी रखने के बजाय उचित मार्गदर्शन लें। इन पांच गतिविधियों से हर व्यक्ति की ताकत के प्रशिक्षण की सभी ज़रूरतें पूरी होने का दावा नहीं है।

पहले सत्र में चार चक्कर पूरे करने के बजाय दो या कम चक्करों से तकनीक और सुधार देखें। 30 सेकंड भरने के लिए जल्दी न करें; ज़रूरत पर आराम बढ़ाएँ। तब वास्तविक अवधि 18 या 28 मिनट के उदाहरण से अलग होगी। NHS के चित्रयुक्त निर्देश तीन क्रियाएँ बताते हैं: कुर्सी से उठते समय पैर कूल्हों की चौड़ाई पर फ़र्श पर रखें, थोड़ा आगे झुकें और धीरे उठें तथा बैठें। दीवार पर पुश-अप के लिए लगभग एक बाँह की दूरी पर खड़े हों, हाथ छाती की ऊँचाई पर रखें, पीठ सीधी रखें और बाँहें धीरे मोड़ें तथा सीधी करें। एड़ियाँ उठाते समय स्थिर सहारा पकड़ें और आरामदायक सीमा में धीरे ऊपर-नीचे जाएँ।

यह स्रोत ऊपर के ब्रिज और एक बाँह से खींचने की क्रिया नहीं समझाता और पूरे 28 मिनट के क्रम को प्रमाणित नहीं करता। अपरिचित क्रियाएँ सीखने के बाद शामिल करें; छोड़े समय को जबरन दूसरे व्यायाम से न भरें। संतुलन बिगड़े या तेज़ दर्द हो तो रुकें। चित्र और पाठ व्यक्तिगत सुरक्षा की गारंटी नहीं देते; तकनीक स्पष्ट न हो तो योग्य प्रशिक्षक या चिकित्सक से पूछें।

अगले सप्ताह क्या बदलना चाहिए?

व्यायाम के बाद पूरे किए गए चक्र, वे गतिविधियां जिनमें तकनीक बिगड़ी, सांस फूलना और दर्द नोट करें। अगले दिन ऐसी थकान दर्ज करें जो सामान्य कामों में बाधा डालती हो। जब वही काम संभालने योग्य लगे और शरीर की बहाली संतोषजनक हो, तो केवल एक चीज़ थोड़ी बदलें—दोहराव की संख्या या उठाया जाने वाला भार। समय, वजन और सप्ताह में सत्रों की संख्या एक साथ बढ़ाने से ज़रूरत से ज़्यादा दबाव का कारण पहचानना कठिन हो जाता है।

व्यावहारिक समझ: तय किए गए मिनट नहीं, वास्तविक मिनट जोड़ें

नीचे का समय केवल पाँचों क्रियाएँ और मूल आराम, वार्म-अप व कूल-डाउन अवधि बिना बदले रखने पर लागू होता है। अगर सोमवार को चार चक्र की योजना थी, लेकिन आप दो के बाद रुक गए, तो 28 की जगह 18 मिनट दर्ज करें। अगर 20 मिनट की सैर में पांच मिनट बैठना शामिल था, तो चलने का समय अलग दर्ज करें। सिर्फ लक्ष्य पूरा दिखाने के लिए आंकड़ा बढ़ाने का कोई फायदा नहीं है। अगला सप्ताह कोई सज़ा नहीं है जिसमें छूटे हुए मिनट पूरे करने हों। जिस मात्रा को आप वास्तव में निभा पाए, वहीं से शुरू करें। केवल वजन के बजाय आराम से हरकत कर पाने, रोज़मर्रा की गतिविधि और शरीर की बहाली को परखें। क्रम बदलने पर नियोजित अवधि के बजाय वास्तव में बीता समय और चलते-हिलते बिताया समय अलग दर्ज करें।

सीने में दर्द, बेहोश होने जैसा एहसास, या अचानक अथवा बहुत ज़्यादा सांस फूलने पर रुकें और चिकित्सा सहायता लें। जोड़ों में तेज़, चुभता दर्द होने पर हरकत दोहराते न रहें। अगर आपको कोई बीमारी है या व्यायाम पर पहले से कोई रोक या सीमा है, तो शुरुआत की उचित मात्रा के बारे में चिकित्सक से बात करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

Q. क्या इस कार्यक्रम से मेरा वजन घटेगा?

इससे वजन घटने की गारंटी नहीं है। भोजन, दवाएं, नींद और व्यक्तिगत परिस्थितियां भी मायने रखती हैं। पहले ऐसी गतिविधि और आराम की आदत बनाएं जिन्हें लंबे समय तक जारी रख सकें।

Q. क्या मुझे हर दिन बहुत तेज़ व्यायाम के अंतराल करने चाहिए?

शुरुआत के इस उदाहरण में वे शामिल नहीं हैं। तेज़ व्यायाम के अंतराल शुरू करने के लिए ज़रूरी नहीं हैं। उनके लिए फिटनेस और स्वास्थ्य के अनुसार तैयारी चाहिए।

Q. क्या मैं ताकत के व्यायाम के पूरे 56 मिनट एरोबिक समय में जोड़ सकता हूं?

अपने-आप नहीं। ताकत के सत्र की तैयारी और आराम को वास्तविक मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि से अलग रखें।

Q. अगर मैं चार चक्र पूरे नहीं कर पाता, तो क्या मैं असफल हूं?

नीचे का समय केवल पाँचों क्रियाएँ और मूल आराम, वार्म-अप व कूल-डाउन अवधि बिना बदले रखने पर लागू होता है। नहीं। दो चक्र से मुख्य काम के दस मिनट और कुल 18 मिनट मिलते हैं। संभालने योग्य मात्रा का सही रिकॉर्ड बेहतर योजना बनाने में मदद करता है। क्रम बदलने पर नियोजित अवधि के बजाय वास्तव में बीता समय और चलते-हिलते बिताया समय अलग दर्ज करें।

Q. क्या व्यायाम का क्रम एक जैसा रहना चाहिए?

समय साफ़ रखने के लिए यह क्रम एक उदाहरण है। जगह, थकान और उचित मार्गदर्शन के अनुसार इसे बदला जा सकता है। दर्द देने वाली हरकत ज़बरदस्ती न करें।

Q. अगर वजन नहीं बदला, तो क्या तुरंत व्यायाम बढ़ाना चाहिए?

एक दिन के वजन से फैसला न करें। वास्तविक गतिविधि, भोजन, कमर के माप और थकान के रुझान देखें। ज़रूरत के अनुसार पेशेवर मार्गदर्शन लें।