طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية - حسب أهداف فقدان الوزن، الحفاظ عليه، وزيادته

ملخص رئيسي

• معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من الطاقة التي يستهلكها الجسم حتى دون القيام بأي شيء.
• تعتبر معادلة هاريس-بينيدكت (Harris-Benedict) وميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) الأكثر استخدامًا، وتظهر الأبحاث أن معادلة ميفلين أكثر دقة للناس المعاصرين.
• يتم حساب TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) بضرب BMR في معامل النشاط.
• يُوصى بفقدان الوزن بحدود 300-500 kcal يوميًا مقارنة بـ TDEE، بينما يُوصى بزيادة الوزن بحدود 200-300 kcal.
• نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون (المغذيات الكبيرة) بنفس أهمية السعرات الحرارية، ويجب ضبطها حسب الهدف.
• إذا كان الحساب المباشر مزعجًا، يمكنك استخدام آلة حساب السعرات الحرارية.

ما هي السعرات الحرارية ولماذا هي مهمة؟

السعرات الحرارية (kcal) هي وحدة الطاقة التي تزود بها الأطعمة أجسامنا. جميع العمليات الحيوية اللازمة للحفاظ على الحياة، مثل نبض القلب، التنفس، الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتجديد الخلايا، تستهلك السعرات الحرارية. إذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة، يتم تخزينها كدهون في الجسم، وإذا كانت أقل، يتم استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. هذه المبادئ البسيطة للتوازن الطاقي هي جوهر إدارة الوزن.

المشكلة تكمن في معرفة "كم من الطاقة يستهلك جسمي يوميًا" بدقة. للقيام بذلك، يجب أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم عكس النشاط اليومي للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE).

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

BMR هو السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في حالة استقرار تام - أي عند الاستلقاء لمدة 24 ساعة، بعد انتهاء عملية الهضم. يمثل 60-75% من إجمالي استهلاك الطاقة، ويختلف حسب العمر، الجنس، الوزن، والطول.

معادلة هاريس-بينيدكت (1919، النسخة المعدلة 1984)

أقدم معادلة لتقدير BMR. يتم إدخال الوزن (كجم)، الطول (سم)، والعمر (سنوات).

للرجال:

BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن kg) + (4.799 × الطول cm) − (5.677 × العمر)

للنساء:

BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن kg) + (3.098 × الطول cm) − (4.330 × العمر)

مثال - رجل عمره 30 عامًا، وزنه 75 كجم، وطوله 175 سم:

BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 175) − (5.677 × 30)
    = 88.362 + 1,004.775 + 839.825 − 170.31
    ≈ 1,763 kcal/يوم

معادلة ميفلين-سانت جيور (1990) - المعيار الحالي

تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور التي تم إصدارها في عام 1990 أكثر دقة بنسبة 5-10% من معادلة هاريس-بينيدكت، حيث تعكس التغيرات في تكوين الجسم لدى الناس المعاصرين. توصي جمعية التغذية الأمريكية (AND) ومعظم الإرشادات السريرية بهذه المعادلة.

للرجال:

BMR = (10 × الوزن kg) + (6.25 × الطول cm) − (5 × العمر) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن kg) + (6.25 × الطول cm) − (5 × العمر) − 161

مثال - رجل عمره 30 عامًا، وزنه 75 كجم، وطوله 175 سم:

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
    = 750 + 1,093.75 − 150 + 5
    ≈ 1,699 kcal/يوم

مثال - امرأة عمرها 28 عامًا، وزنها 60 كجم، وطولها 163 سم:

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 163) − (5 × 28) − 161
    = 600 + 1,018.75 − 140 − 161
    ≈ 1,318 kcal/يوم

كلا المعادلتين لهما حدود لأنهما لا تأخذان في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم. قد يكون معدل الأيض الأساسي الفعلي أعلى للأشخاص ذوي الكتلة العضلية العالية وأقل للأشخاص ذوي الدهون العالية. إذا كنت بحاجة إلى حساب أكثر دقة، يمكنك استخدام معادلة Katch-McArdle المستندة إلى تكوين الجسم في آلة حساب السعرات الحرارية.

كيف يتم حساب TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي)؟

BMR هو مجرد قيمة أساسية. في الحياة اليومية، نستهلك سعرات حرارية إضافية من خلال المشي، العمل، وممارسة الرياضة. مجموع هذه السعرات هو TDEE.

TDEE = BMR × معامل النشاط

جدول معامل النشاط (Activity Multiplier)

مثال - الرجل البالغ من العمر 30 عامًا (BMR ≈ 1,699 kcal)، يمارس الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع:

TDEE = 1,699 × 1.55 ≈ 2,633 kcal/يوم

هذه القيمة هي الهدف اليومي للسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي.

كيفية ضبط السعرات حسب الهدف

فقدان الوزن - نقص السعرات (Calorie Deficit)

لحرق 1 كجم من الدهون، تحتاج إلى نقص حوالي 7,700 kcal. لفقدان 1 كجم في الشهر، تحتاج إلى نقص حوالي 257 kcal يوميًا، ولـ 0.5 كجم، تحتاج إلى نقص حوالي 128 kcal.

تعتبر سرعة فقدان الوزن الآمنة والمستدامة 0.5-1 كجم أسبوعيًا، ويتطلب ذلك نقصًا يتراوح بين 500-1,000 kcal يوميًا. ومع ذلك، إذا انخفضت السعرات الحرارية تحت الحد الأدنى للاستهلاك، يمكن أن تحدث خسارة في العضلات، انخفاض في الأيض، ونقص في العناصر الغذائية.

الحد الأدنى الآمن للاستهلاك:

• الرجال: أكثر من 1,500 kcal/يوم
• النساء: أكثر من 1,200 kcal/يوم

معادلة هدف فقدان الوزن:

هدف فقدان الوزن = TDEE − 300~500 kcal  (فقدان معتدل، موصى به)
هدف فقدان الوزن = TDEE − 500~750 kcal  (فقدان نشط)
هدف فقدان الوزن = TDEE − 1,000 kcal   (الحد الأقصى، يحتاج إلى إشراف طبي)

هدف فقدان الوزن المعتدل للرجل المذكور أعلاه (TDEE 2,633 kcal): 2,133~2,333 kcal/يوم

الحفاظ على الوزن - توازن السعرات (Maintenance)

إذا تم استهلاك نفس السعرات مثل TDEE، فمن الناحية النظرية، يجب أن يبقى الوزن ثابتًا. ومع ذلك، في الواقع، يمكن أن تحدث انحرافات بنسبة ±5-10% بسبب أخطاء قياس الطعام، تقلبات مستوى النشاط، والتغيرات الهرمونية. من الواقعي ضبط كمية الاستهلاك بشكل طفيف بناءً على اتجاه الوزن كل 2-4 أسابيع.

زيادة الوزن - فائض السعرات (Calorie Surplus)

عند السعي لزيادة العضلات من خلال "الزيادة النظيفة"، يُوصى بفائض 200-300 kcal يوميًا. يمكن أن يؤدي الفائض المفرط إلى زيادة الدهون. المبتدئين يتكيفون بسرعة مع الجسم، لذا يكفي فائض بسيط لزيادة العضلات.

معادلة هدف زيادة الوزن:

زيادة نظيفة = TDEE + 200~300 kcal
زيادة عامة = TDEE + 300~500 kcal

هدف الزيادة النظيفة للرجل المذكور أعلاه: 2,833~2,933 kcal/يوم

كيف يتم ضبط نسب المغذيات الكبيرة (Macronutrient Ratios)؟

مع ضبط السعرات، يجب أيضًا ضبط نسبة الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون (المغذيات الكبيرة) وفقًا للهدف لتحقيق أقصى تغيير في تكوين الجسم.

السعرات لكل 1 جرام

النسب الموصى بها حسب الهدف

معايير تناول البروتين (لكل كجم من الوزن):

• البالغون العاديون: 0.8-1.0 g/kg
• أثناء فقدان الوزن (للحفاظ على العضلات): 1.6-2.2 g/kg
• لزيادة العضلات: 1.8-2.4 g/kg

مثال - رجل وزنه 75 كجم أثناء فقدان الوزن، هدفه 2,200 kcal:

• البروتين 35% → 770 kcal ÷ 4 = 193 g (حوالي 2.6 g لكل كجم - كافٍ)
• الكربوهيدرات 40% → 880 kcal ÷ 4 = 220 g
• الدهون 25% → 550 kcal ÷ 9 = 61 g

إذا كان الحساب المباشر معقدًا، يمكنك إدخال الأرقام في آلة حساب السعرات الحرارية للحصول على المغذيات الكبيرة تلقائيًا حسب الهدف.

مثال عملي على النظام الغذائي - خطة فقدان 2,200 kcal يوميًا

فيما يلي مثال على نظام غذائي واقعي يتكون من الهدف المذكور (هدف فقدان الوزن 2,200 kcal، بروتين 193 g، كربوهيدرات 220 g، دهون 61 g).