احتياج البروتين اليومي حسب الوزن والنشاط

تختلف توصيات البروتين لأن الهدف يختلف. رقم 0.8 g لكل kg من وزن الجسم هو أساس للبالغين الأصحاء، وليس قاعدة سحرية لبناء العضلات. من يتمرن أو يخسر الدهون أو يريد شبعاً أفضل قد يحتاج إلى نطاق أعلى. اضرب الوزن في معامل النشاط: نشاط قليل 0.8 إلى 1.0، نشاط خفيف 1.0 إلى 1.2، تدريب منتظم 1.4 إلى 1.6، بناء عضل 1.6 إلى 2.0، خسارة دهون مع تدريب 1.6 إلى 2.2. شخص وزنه 70 kg قد يبدأ من 112 g يومياً. استخدم الدليل مع daily calorie guide, workout routine guide, Asian BMI guide, BMI tool, protein supplement guide. قسم 120 g إلى فطور 25-30 g، غداء 35-40 g، بعد التدريب 20-25 g، وعشاء 30 g. البيض والسمك والدجاج والتوفو والبقول واللبن والحليب تكفي غالباً. المسحوق أداة راحة فقط. مرض الكلى، proteinuria، الحمل، التعافي بعد الجراحة، أو الحمية الطبية تحتاج إلى مختص. FAQ: المزيد ليس دائماً أفضل؛ يوم الراحة لا يلغي التعافي.

Formula and table

Daily protein = body weight in kg x activity factor.

FAQ

Is more always better? No. Start with the range, track digestion, appetite, training recovery, and body weight for two to four weeks. Do I need powder? No. It is useful only when normal meals are hard. Should rest days change? Usually keep protein steady and adjust calories elsewhere.