احتياج البروتين اليومي حسب الوزن ومستوى النشاط قد تبدو توصيات البروتين مربكة لأن كل رقم يُستخدم لغرض مختلف. خط الأساس للبالغين، وهو نحو 0.8 غرام لكل كغ، هو حد أدنى للتخطيط للبالغين الأصحاء، وليس معادلة لبناء العضلات. إذا كنت تتمرن بانتظام، أو تتبع حمية صارمة، أو تريد وجبات تساعدك على الشبع لفترة أطول، فستحتاج عادة إلى كمية أكبر. ابدأ بضرب وزن جسمك في عامل النشاط، ثم وزع الإجمالي على وجبات يمكنك تكرارها بثبات. يمكن للبالغين قليلي الحركة استخدام 0.8 إلى 1.0 غ/كغ، والنشاط الخفيف 1.0 إلى 1.2، ورفع الأثقال أو تمارين القلب المنتظمة 1.4 إلى 1.6، وزيادة العضلات 1.6 إلى 2.0، وخسارة الدهون مع التدريب 1.6 إلى 2.2. على سبيل المثال، يمكن لشخص يرفع الأثقال بوزن 70 كغ أن يبدأ قرب 112 غراما يوميا. استخدم هذا مع دليل السعرات الحرارية اليومية، ودليل روتين التمرين، ودليل BMI الآسيوي، وأداة BMI، ودليل مكملات البروتين. إذا كان هدفك 120 غراما يوميا، فقد يكون التقسيم العملي: الإفطار 25 إلى 30 غراما، الغداء 35 إلى 40 غراما، بعد التدريب 20 إلى 25 غراما، والعشاء نحو 30 غراما. تكفي الأطعمة الكاملة لمعظم الناس؛ فمسحوق البروتين وسيلة للراحة في المقام الأول. ينبغي لأي شخص لديه مرض كلوي، أو بروتينية في البول، أو حمل، أو تعاف من جراحة، أو علاج تغذوي طبي أن يحصل على نصيحة مخصصة. الأسئلة الشائعة: زيادة البروتين ليست دائما أفضل؛ ينجح معظم ممارسي رفع الأثقال الترفيهيين بكمية تقارب 1.6 إلى 2.0 غ/كغ. عادة تبقى كمية البروتين ثابتة في أيام الراحة لأن التعافي يستمر.

المعادلة والجدول البروتين اليومي = وزن الجسم بالكغ x عامل النشاط. | الوزن | أساسي 0.8 | نشط 1.2 | تدريب 1.6 | مرتفع 2.0 |

تساعد هذه الصورة على مراجعة النقطة السابقة بصورة عملية.

الأسئلة الشائعة هل المزيد أفضل دائما؟ لا. ابدأ بالنطاق، ثم راقب الهضم، والشهية، والتعافي من التدريب، ووزن الجسم لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. هل أحتاج إلى مسحوق؟ لا. يكون مفيدا فقط عندما تكون الوجبات المنتظمة صعبة. هل ينبغي أن تتغير أيام الراحة؟ عادة، أبق البروتين ثابتا وعدل السعرات الحرارية في مواضع أخرى.

تساعد هذه الصورة على مراجعة النقطة السابقة بصورة عملية.