按体重和运动量计算每日蛋白质需求

蛋白质建议不同，是因为目标不同。每公斤体重约0.8g是健康成人的基础参考，并不是增肌公式。经常训练、减脂或想提高饱腹感的人，常用更高范围。计算方式是体重乘以活动系数：久坐0.8到1.0，轻度活动1.0到1.2，规律训练1.4到1.6，增肌1.6到2.0，减脂加训练1.6到2.2。70kg训练者可以从112g开始。也可参考daily calorie guide, workout routine guide, Asian BMI guide, BMI tool, protein supplement guide。若目标120g，可分成早餐25到30g，午餐35到40g，训练后20到25g，晚餐30g。鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、酸奶和牛奶通常足够，蛋白粉只是方便工具。肾病、蛋白尿、怀孕、术后恢复或医学饮食需要专业建议。FAQ: 蛋白质不是越多越好；休息日也需要稳定摄入，因为恢复仍在进行。

Formula and table

Daily protein = body weight in kg x activity factor.

FAQ

Is more always better? No. Start with the range, track digestion, appetite, training recovery, and body weight for two to four weeks. Do I need powder? No. It is useful only when normal meals are hard. Should rest days change? Usually keep protein steady and adjust calories elsewhere.