Суточная потребность в белке по весу и уровню активности Рекомендации по белку могут казаться запутанными, потому что каждая цифра предназначена для своей цели. Базовый ориентир для взрослых около 0,8 г на кг — это минимальная плановая норма для здоровых взрослых, а не формула для набора мышц. Если вы регулярно тренируетесь, жестко ограничиваете калории или хотите, чтобы приемы пищи дольше давали сытость, обычно белка нужно больше. Начните с умножения массы тела на коэффициент активности, затем распределите итоговое количество между приемами пищи, которые вы сможете стабильно повторять. Взрослым с малоподвижным образом жизни можно ориентироваться на 0,8-1,0 г/кг, при легкой активности — на 1,0-1,2, при регулярных силовых тренировках или кардио — на 1,4-1,6, при наборе мышечной массы — на 1,6-2,0, а при снижении жира на фоне тренировок — на 1,6-2,2. Например, спортсмен весом 70 кг, занимающийся силовыми тренировками, может начать примерно со 112 г в день. Используйте это вместе с руководством по суточной калорийности, руководством по тренировочным программам, руководством по азиатскому BMI, инструментом BMI и руководством по протеиновым добавкам. Если ваша цель — 120 г в день, практичное распределение может быть таким: завтрак 25-30 г, обед 35-40 г, после тренировки 20-25 г и ужин около 30 г. Большинству людей достаточно цельных продуктов; протеиновый порошок в первую очередь нужен для удобства. Людям с заболеваниями почек, протеинурией, беременностью, восстановлением после операции или лечебным питанием следует получить индивидуальную консультацию. FAQ: больше белка не всегда лучше; большинству любителей силовых тренировок подходит диапазон около 1,6-2,0 г/кг. В дни отдыха белок обычно оставляют на том же уровне, потому что восстановление продолжается.

Формула и таблица Суточный белок = масса тела в кг x коэффициент активности. | Вес | Базовый 0.8 | Активный 1.2 | Тренировки 1.6 | Высокий 2.0 |

Это изображение помогает еще раз проверить предыдущий пункт на практике.

FAQ Всегда ли больше значит лучше? Нет. Начните с диапазона, затем отслеживайте пищеварение, аппетит, восстановление после тренировок и массу тела в течение двух-четырех недель. Нужен ли мне порошок? Нет. Он полезен только тогда, когда обычные приемы пищи организовать трудно. Нужно ли менять норму в дни отдыха? Обычно белок оставляют стабильным, а калорийность корректируют за счет других компонентов.