Суточная норма белка по весу и активности

Рекомендации по белку отличаются, потому что цели разные. Около 0.8 g на kg массы тела является базой для здорового взрослого, а не универсальной формулой для роста мышц. При тренировках, снижении жира и высокой потребности в сытости часто нужен более высокий диапазон. Умножьте вес на коэффициент: мало движения 0.8-1.0, легкая активность 1.0-1.2, регулярный спорт 1.4-1.6, набор мышц 1.6-2.0, снижение жира с тренировками 1.6-2.2. Для 70 kg старт около 112 g. Используйте вместе с daily calorie guide, workout routine guide, Asian BMI guide, BMI tool, protein supplement guide. Разделите 120 g на завтрак 25-30 g, обед 35-40 g, после тренировки 20-25 g и ужин около 30 g. Подходят яйца, рыба, птица, тофу, бобовые, йогурт и молоко. Порошок нужен только для удобства. Болезни почек, proteinuria, беременность, восстановление после операции или лечебная диета требуют консультации. FAQ: больше не всегда лучше; в дни отдыха восстановление продолжается.

Formula and table

Daily protein = body weight in kg x activity factor.

FAQ

Is more always better? No. Start with the range, track digestion, appetite, training recovery, and body weight for two to four weeks. Do I need powder? No. It is useful only when normal meals are hard. Should rest days change? Usually keep protein steady and adjust calories elsewhere.