Метод расчета калорий на день — для целей снижения, поддержания и набора веса

Ключевые моменты

• Основной обмен веществ (BMR) — это минимальное количество энергии, которое тело расходует, даже ничего не делая.
• Формулы Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict) и Мифлина-Сент Жора (Mifflin-St Jeor) являются наиболее широко используемыми, и многие исследования показывают, что формула Мифлина более точна для современных людей.
• TDEE (общая суточная энергия) рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент активности.
• Для снижения веса рекомендуется дефицит в 300–500 ккал в день по сравнению с TDEE, а для набора веса — избыток в 200–300 ккал.
• Не менее важным, чем калории, является соотношение углеводов, белков и жиров (макро), которое следует настраивать в зависимости от целей.
• Если расчет вызывает трудности, можно воспользоваться калькулятором калорий.

Что такое калории и почему они важны

Калории (ккал) — это единица измерения энергии, которую пища поставляет нашему организму. Все процессы, необходимые для поддержания жизни, такие как сердцебиение, дыхание, поддержание температуры тела и регенерация клеток, требуют калорий. Если потребляемые калории превышают расходуемые, они откладываются в виде жира, а если меньше — используется накопленный жир как источник энергии. Этот простой принцип энергетического баланса является основой управления весом.

Проблема заключается в том, чтобы точно определить, сколько калорий расходует ваше тело за день. Для этого сначала необходимо рассчитать основной обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR), а затем учесть повседневную активность для расчета общей суточной энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE).

Что такое основной обмен веществ (BMR)?

BMR — это количество калорий, которое тело расходует в полностью спокойном состоянии — когда вы лежите 24 часа и уже переварили пищу. Он составляет 60–75% от общего расхода энергии и зависит от возраста, пола, веса и роста.

Формула Харриса-Бенедикта (1919, пересмотрена в 1984)

Это самая старая формула для оценки BMR. Введите вес (кг), рост (см) и возраст (годы).

Мужчины:

BMR = 88.362 + (13.397 × весkg) + (4.799 × ростcm) − (5.677 × возраст)

Женщины:

BMR = 447.593 + (9.247 × весkg) + (3.098 × ростcm) − (4.330 × возраст)

Пример — 30-летний мужчина, 75 кг, 175 см:

BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 175) − (5.677 × 30)
    = 88.362 + 1,004.775 + 839.825 − 170.31
    ≈ 1,763 ккал/день

Формула Мифлина-Сент Жора (1990) — современный стандарт

Формула Мифлина-Сент Жора, опубликованная в 1990 году, считается на 5–10% более точной, чем формула Харриса-Бенедикта, так как учитывает изменения в составе тела современных людей. Американская ассоциация диетологов (AND) и большинство клинических рекомендаций рекомендуют эту формулу.

Мужчины:

BMR = (10 × весkg) + (6.25 × ростcm) − (5 × возраст) + 5

Женщины:

BMR = (10 × весkg) + (6.25 × ростcm) − (5 × возраст) − 161

Пример — 30-летний мужчина, 75 кг, 175 см:

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
    = 750 + 1,093.75 − 150 + 5
    ≈ 1,699 ккал/день

Пример — 28-летняя женщина, 60 кг, 163 см:

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 163) − (5 × 28) − 161
    = 600 + 1,018.75 − 140 − 161
    ≈ 1,318 ккал/день

Обе формулы имеют ограничение, так как не учитывают процент жира в организме. У людей с большим количеством мышечной массы фактический BMR может быть выше, а у тех, у кого много жира — ниже. Если вам нужно более точное вычисление, вы можете использовать формулу Katch-McArdle на калькуляторе калорий.

Как рассчитать TDEE (общую суточную энергию)?

BMR — это только базовое значение. В реальной жизни мы тратим дополнительные калории на ходьбу, работу и тренировки. Сумма всех этих затрат и есть TDEE.

TDEE = BMR × коэффициент активности

Таблица коэффициентов активности

Пример — вышеупомянутый 30-летний мужчина (BMR ≈ 1,699 ккал), тренирующийся 3–5 раз в неделю:

TDEE = 1,699 × 1.55 ≈ 2,633 ккал/день

Это значение — цель по калориям для поддержания текущего веса.

Как установить калории в зависимости от целей

Снижение веса — дефицит калорий

Чтобы сжечь 1 кг жира, необходимо создать дефицит примерно в 7,700 ккал. Чтобы сбросить 1 кг за месяц, нужно создать дефицит около 257 ккал в день, а для 0.5 кг — около 128 ккал.

Клинически безопасная и устойчивая скорость снижения веса составляет 0.5–1 кг в неделю, что требует дефицита 500–1,000 ккал в день. Однако, если потребление калорий опустится ниже минимального уровня, это может привести к потере мышц, замедлению метаболизма и дефициту питательных веществ.

Минимальные безопасные нормы потребления:

• Мужчины: не менее 1,500 ккал/день
• Женщины: не менее 1,200 ккал/день

Формула целевых калорий для снижения веса:

Цель снижения = TDEE − 300~500 ккал  (умеренное снижение, рекомендуется)
Цель снижения = TDEE − 500~750 ккал  (активное снижение)
Цель снижения = TDEE − 1,000 ккал   (максимум, требуется медицинский контроль)

Цель умеренного снижения для вышеупомянутого мужчины (TDEE 2,633 ккал): 2,133~2,333 ккал/день

Поддержание веса — баланс калорий

Если потреблять калории, равные TDEE, теоретически вес должен оставаться стабильным. Однако на практике могут возникать отклонения ±5–10% из-за ошибок в измерении пищи, колебаний активности и гормональных изменений. Реалистично корректировать потребление каждые 2–4 недели, наблюдая за изменениями веса.

Набор веса — избыток калорий

При стремлении к «чистому набору массы» рекомендуется избыток в 200–300 ккал в день. Чрезмерный избыток может привести к увеличению жировой массы. Новички, как правило, быстро адаптируются, и небольшого избытка достаточно для значительного увеличения мышечной массы.

Формула целевых калорий для набора массы:

Чистый набор = TDEE + 200~300 ккал
Обычный набор = TDEE + 300~500 ккал

Цель чистого набора для вышеупомянутого мужчины: 2,833~2,933 ккал/день

Как установить соотношение макронутриентов?

Для достижения целей необходимо не только соблюдать калорийность, но и корректировать соотношение углеводов, белков и жиров (макро) для максимизации изменений в составе тела.

Калории на 1 г

Рекомендуемое соотношение макро в зависимости от целей

Рекомендации по потреблению белка (на кг веса):

• Обычные взрослые: 0.8~1.0 г/кг
• При снижении веса (для сохранения мышц): 1.6~2.2 г/кг
• При наборе мышечной массы: 1.8~2.4 г/кг

Пример — 75 кг мужчина, снижающий вес, цель 2,200 ккал:

• Белки 35% → 770 ккал ÷ 4 = 193 г (примерно 2.6 г на кг — достаточно)
• Углеводы 40% → 880 ккал ÷ 4 = 220 г
• Жиры 25% → 550 ккал ÷ 9 = 61 г

Если расчеты кажутся сложными, вы можете ввести данные в калькулятор калорий, и он автоматически рассчитает макро в зависимости от целей.

Пример реального рациона — план на день на 2,200 ккал для снижения веса

Ниже приведен пример рациона, составленного на основе вышеупомянутых целей (целевое снижение 2,200 ккал, белки 193 г, углеводы 220 г, жиры 61 г).