Руководство по выбору протеиновой добавки — сравнение WPC, WPI и казеина и оптимальное время приема

Краткое резюме Существует три основных типа протеиновых добавок: ① WPC (Whey Concentrate) — самый бюджетный вариант с 70–80% белка и небольшим количеством лактозы; ② WPI (Whey Isolate) — более 90% белка, почти без лактозы и по более высокой цене; и ③ казеин — медленно усваиваемый белок (7–8 ч), который лучше всего подходит перед сном. Для общей физической формы выбирайте WPC или WPI. При непереносимости лактозы выбирайте WPI. Для поддержки мышц в течение ночи выбирайте казеин. Хорошая дневная цель по белку для набора мышечной массы — 1,6–2,2 г на кг массы тела.

Основная сравнительная таблица | Параметр | WPC | WPI | Казеин |

WPC (Whey Protein Concentrate) Как производится: Сыворотку, оставшуюся после производства сыра, фильтруют и концентрируют при низкой температуре, поэтому она проходит относительно минимальную обработку. Преимущества: WPC — самый доступный вариант сывороточного протеина. В нем сохраняется больше биоактивных соединений, включая лактоферрин, IgG и лизоцим; он хорошо размешивается и дает достаточно лейцина для поддержки синтеза мышечного белка. Недостатки: Поскольку WPC содержит лактозу, у некоторых людей он может вызывать вздутие или газообразование. В нем также больше жиров и углеводов, чем в WPI, и немного меньше белка на грамм продукта. Пример питательности (порция 30 г): Белок ~24 г | Углеводы ~3 г | Жиры ~2 г | Калории ~125 ккал

WPI (Whey Protein Isolate) Как производится: WPC дополнительно обрабатывают с помощью ионного обмена или микрофильтрации, чтобы удалить большую часть лактозы и жира. Преимущества: WPI имеет самую высокую чистоту белка (90–95%) и почти не содержит лактозы, поэтому лучше подходит людям с непереносимостью лактозы. Он также дает меньше всего жира и калорий на грамм белка, быстро усваивается и обычно содержит больше BCAA, чем WPC. Недостатки: WPI обычно стоит на 30–80% дороже WPC, а дополнительная обработка удаляет часть биоактивных фракций, присутствующих в менее обработанной сыворотке. Пример питательности (порция 30 г): Белок ~27 г | Углеводы ~1 г | Жиры ~0,5 г | Калории ~115 ккал

Казеиновый протеин Как работает: Около ~80% молочного белка составляет казеин. В желудке он образует гель, который постепенно высвобождает аминокислоты в течение 7–8 часов. Преимущества: Казеин обеспечивает стабильное поступление аминокислот, что помогает снизить ночной распад мышц (катаболизм). Он также хорошо насыщает, полезен во время диеты, богат глутамином и подтвержден несколькими клиническими исследованиями, показывающими пользу для синтеза мышечного белка перед сном. Недостатки: Казеин не идеален сразу после тренировки, потому что усваивается слишком медленно. У некоторых людей он может вызывать дискомфорт в пищеварении; его следует избегать всем, у кого есть аллергия на молочные продукты; обычно он стоит дороже WPC. Пример питательности (порция 40 г): Белок ~28 г | Медленное усвоение ~7–8 часов

Калькулятор дневной нормы белка | Цель | На кг массы тела | Пример: человек 70 кг |

Руководство по оптимальному времени приема | Цель | Время | Рекомендуемый тип | Причина |

Как читать этикетку Рассчитайте содержание белка самостоятельно: Белок (г) ÷ Размер порции (г) × 100 = Чистота, % - Если "Whey Protein Isolate (WPI)" указан в составе раньше, чем "Whey Protein Concentrate (WPC)", продукт преимущественно состоит из WPI

• Проверьте наличие искусственных подсластителей, таких как сукралоза и ацесульфам-K, если вы чувствительны к ним
• Добавленные креатин, глутамин или витамины могут быть удобны, но это также означает, что вы выбираете смесь, а не чистый протеиновый продукт

FAQ Q1. Что лучше — WPC или WPI? A. Это зависит от вашего бюджета и того, насколько хорошо вы переносите лактозу. Если лактоза вас не беспокоит и вы хотите снизить расходы, WPC достаточно; эффект для набора мышечной массы по сути такой же. Если у вас непереносимость лактозы или вы стараетесь минимизировать калории и жиры, WPI стоит более высокой цены. Q2. Сколько раз в день следует принимать протеиновые добавки? A. Старайтесь распределить дневную цель по белку (1,6–2,2 г/кг) на 3–5 приемов пищи или белковых приемов. Добавки лучше использовать, чтобы закрыть 1–2 пробела в рационе; не нужно получать весь белок из порошка. Q3. Повреждает ли высокое потребление белка почки? A. У людей со здоровыми почками потребление до 2,2 г/кг/день не показало вреда, согласно нескольким систематическим обзорам и метаанализам. Если у вас уже есть заболевание почек, проконсультируйтесь с врачом перед значительным увеличением потребления белка. Q4. Приводит ли прием казеина перед сном к набору жира? A. Исследования не подтверждают идею, что белок перед сном вызывает дополнительный набор жира, если общий дневной калораж не находится в профиците. Исследования, включая Res et al., показывают, что казеин перед сном может повышать ночной синтез мышечного белка. Q5. Можно ли принимать протеиновые добавки без тренировок? A. Да, но протеиновые добавки сами по себе не запускают рост мышц. Без силовых тренировок избыток белка в основном используется как энергия и может откладываться в виде жира, если общая калорийность слишком высока. Добавки наиболее полезны людям, которым трудно закрывать потребность в белке только едой, например вегетарианцам и пожилым людям. Q6. Смешивать протеин с водой или молоком? A. Вода снижает калорийность и ускоряет усвоение. Молоко (~250 мл) добавляет примерно +~130 ккал и +8–9 г дополнительного белка, а также обычно улучшает вкус. Для сушки (снижения жира) используйте воду. Для набора массы (роста мышц) хорошо подходит молоко или нежирное молоко. Q7. Как растительный протеин (гороховый, рисовый) сравнивается с сывороточным? A. Растительные белки обычно содержат меньше лейцина, поэтому на грамм продукта могут немного слабее стимулировать синтез мышечного белка, чем сыворотка. При этом смеси горохового и рисового протеина дополняют аминокислотные профили друг друга и могут приблизиться по эффективности к сывороточному протеину. Это лучший выбор для спортсменов с аллергией на молочные продукты или веганов. Q8. Через сколько я увижу мышечные результаты от приема протеиновых добавок? A. Протеиновые добавки сами по себе не строят мышцы. Рост мышц требует достаточного количества белка, прогрессивных силовых тренировок и полноценного сна. При регулярных тренировках большинство людей замечает измеримые изменения мышечной массы в течение 4–8 недель. --- Этот пост содержит партнерский маркетинг, и за него могут начисляться комиссии.