体重と活動レベル別の1日のタンパク質必要量 タンパク質の推奨量は、それぞれの数値が異なる目的のために示されているため、わかりにくく感じることがあります。成人の基準値である約0.8 g/kgは、健康な成人のための最低限の計画目安であり、筋肉を増やすための計算式ではありません。定期的にトレーニングしている、積極的に減量している、または満腹感が長く続く食事にしたい場合は、通常はそれ以上が必要です。まず体重に活動係数を掛け、その合計量を継続しやすい食事回数に分けましょう。座りがちな成人は0.8〜1.0 g/kg、軽い活動なら1.0〜1.2、定期的な筋トレや有酸素運動なら1.4〜1.6、筋肉増量なら1.6〜2.0、トレーニングを伴う減量なら1.6〜2.2を目安にできます。たとえば、70 kgのリフターなら1日あたり112 g前後から始められます。あわせてdaily calorie guide、workout routine guide、Asian BMI guide、BMI tool、protein supplement guideも参考にしてください。目標が1日120 gなら、実用的な配分は朝食25〜30 g、昼食35〜40 g、トレーニング後20〜25 g、夕食約30 gです。ほとんどの人は通常の食品だけで十分で、プロテインパウダーは主に利便性のためのものです。腎臓病、タンパク尿、妊娠中、手術後の回復期、または医療的な栄養療法を受けている人は、個別の助言を受けてください。FAQ: タンパク質は多ければ多いほどよいとは限りません。多くの一般的なリフターは1.6〜2.0 g/kg前後で十分です。休養日も回復は続くため、通常はタンパク質量を一定に保ちます。

計算式と表 1日のタンパク質量 = 体重（kg） x 活動係数。 | 体重 | 基本 0.8 | アクティブ 1.2 | トレーニング 1.6 | 高め 2.0 |

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FAQ 多いほど常によいのですか？ いいえ。まず範囲内で始め、消化、食欲、トレーニングからの回復、体重を2〜4週間追跡してください。パウダーは必要ですか？ いいえ。通常の食事が難しい場合にだけ役立ちます。休養日は変えるべきですか？ 通常はタンパク質量を一定に保ち、カロリーは別のところで調整します。