糖尿病の食事ガイド：低グリセミック指数食品リスト 低GI食品は食後の血糖上昇をゆるやかにする助けになりますが、糖尿病の食事計画で重要なのは、総炭水化物量、食べる量、調理方法、薬のタイミング、活動量、そして自分の血糖測定データです。GIは選択肢を絞るために役立つ指標であり、無制限に食べてよいという意味ではありません。

低GI食品 食事の基本には、オート麦、大麦、レンズ豆、ひよこ豆、豆類、アルデンテに調理した全粒パスタ、控えめな量の玄米や雑穀、無糖ヨーグルト、豆乳、りんご、梨、ベリー類、葉物野菜、ブロッコリー、トマト、きのこ、ピーマン、豆腐、卵、魚、鶏肉、脂肪の少ないたんぱく質を取り入れましょう。

控えたい食品 白いパン、加糖シリアル、やわらかい米のお粥、マッシュポテト、フライドポテト、甘い飲み物、果汁ジュース、キャンディ、ケーキ、精製された麺類の大盛りには注意しましょう。食べる頻度を減らし、量を控えめにし、炭水化物を含む食品は野菜やたんぱく質と組み合わせましょう。

プレート法 実践しやすい盛り付けは、皿の半分をでんぷんの少ない野菜、4分の1をたんぱく質、4分の1を低GIの炭水化物にする方法です。治療計画で勧められている場合は、食後1〜2時間の血糖値を確認しましょう。同じ食品でも、睡眠、ストレス、運動、薬の変更によって影響が変わることがあります。

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買い物チェックリスト 無糖の商品、精製度の低い粒のままの穀物、豆類、野菜、1食分の量がわかりやすい食品を選びましょう。たんぱく質と野菜をすぐ使えるようにしておくと、手軽な食事でもバランスを保ちやすくなります。低GIは、無制限、低カロリー、または自動的に低炭水化物という意味ではありません。厳しいルールを決める前に、自分の測定値と医療者が示した目標を基準にしましょう。

情報源 CDC: https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html

MedlinePlus: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm

ADA: https://diabetes.org/food-nutrition/meal-planning Diabetes Canada: https://www.diabetes.ca/DiabetesCanadaWebsite/media/Managing-My-Diabetes/Tools%20and%20Resources/glycemic-index-food-guide.pdf?ext=.pdf University of Sydney: https://glycemicindex.com/gi-search/

FAQ

低GI食品なら、どれも制限なく安全に食べられますか？

いいえ。食べる量、総炭水化物量、活動量、薬、そして個人ごとの血糖反応は引き続き重要です。

果物を取り入れてもよいですか？

計画された量の丸ごとの果物は、通常、ジュースやドライフルーツより適しています。

いつ反応を確認すべきですか？

自分の治療計画に従ってください。多くの人は食事開始から1〜2時間後の測定値を比較しますが、目標値は医療者と相談して設定する必要があります。