1日の適正カロリー計算：体重別BMRと活動量係数

BMRからTDEEへ進む

1日の適正カロリーは、まず基礎代謝量を推定し、次に活動量係数を掛けて総消費量を出します。減量ならそこから10から20%下げ、維持なら近い数字、増量なら5から15%上げます。

Mifflin-St Jeor式

男性は10 x 体重kg + 6.25 x 身長cm - 5 x 年齢 + 5、女性は最後を -161 にします。35歳、170cm、70kgの男性なら約1593kcal、女性なら約1427kcalです。これは推定なので筋肉量や睡眠で変わります。

活動量係数の選び方

座り中心なら1.2、軽い運動なら1.375、中程度の運動なら1.55、かなり活動的なら1.725です。迷う時は低い係数から始め、2週間の平均体重で直します。

実践インサイト

数字だけで食事は決まりません。週末、飲料、夜食、たんぱく質、食物繊維が結果を大きく変えます。体重が下がっても集中力や運動記録が落ちるなら100から150kcal戻します。

運用方法

/tools/bmi-calorie、/tools/word-counter、/tools/qr-code-generator、/hubs/health を使い、目標値と記録をつなげます。歩数や仕事が変わったら再計算します。

FAQ

Q1. 基本式は?

A. BMRを計算し、活動量係数を掛け、目的に合わせて調整します。

Q2. BMRとTDEEの違いは?

A. BMRは安静時、TDEEは活動を含む総消費です。

Q3. 減量幅は?

A. 10から20%の赤字が現実的です。

Q4. 係数は高めでよい?

A. 実際の歩数と運動が合う時だけです。

Q5. 調整頻度は?

A. 2週間ごとに7日平均で見ます。

Q6. 注意点は?

A. 疾患、妊娠、薬、摂食問題があれば専門家優先です。

実務で確認するポイント

この記事は、単なる概要だけで終わらせず、読者が自分の状況に当てはめて判断できるように使うのが重要です。まず現在の目的、期限、使える時間を分けて確認し、次に本文で示した基準を一つずつ照合します。

特に比較や運勢、計算ツールに関する内容は、結果だけを見るよりも「なぜその結論になるのか」を確認すると失敗が減ります。必要なら一度メモに残し、翌日もう一度同じ条件で見直すと判断が安定します。

チェックリスト

• 本文の基準を自分の条件に置き換えたか
• すぐ決めず、優先順位を分けて確認したか
• 関連ツールや内部リンクで追加情報を確認したか
• 数値や 날짜가 필요한 항목은 최신 기준으로 다시 확인했는가

検証メモ

以下の一次資料と照合しました。変わる価格・金利・規則は判断前に一次資料で再確認してください。

• Primary source: https://www.niddk.nih.gov/bwp
• 再現できる確認: estimated maintenance energy = estimated BMR × activity factor

限界

以下の一次資料と照合しました。変わる価格・金利・規則は判断前に一次資料で再確認してください。

Verification date: 2026-08-29.