Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Berat Badan dan Tingkat Aktivitas Rekomendasi protein bisa terasa membingungkan karena setiap angka ditujukan untuk tujuan yang berbeda. Patokan dasar orang dewasa sekitar 0,8 g per kg adalah target perencanaan minimum untuk orang dewasa sehat, bukan rumus untuk membangun otot. Jika Anda rutin berlatih, menjalani diet ketat, atau menginginkan makanan yang membuat kenyang lebih lama, biasanya Anda membutuhkan lebih banyak. Mulailah dengan mengalikan berat badan Anda dengan faktor aktivitas, lalu bagi totalnya ke dalam porsi makan yang bisa Anda ulangi secara konsisten. Orang dewasa yang tidak banyak bergerak dapat menggunakan 0,8 hingga 1,0 g/kg, aktivitas ringan 1,0 hingga 1,2, latihan beban atau kardio rutin 1,4 hingga 1,6, peningkatan massa otot 1,6 hingga 2,0, dan penurunan lemak dengan latihan 1,6 hingga 2,2. Misalnya, seorang lifter dengan berat 70 kg dapat mulai di sekitar 112 g per hari. Gunakan ini bersama panduan kalori harian, panduan rutinitas latihan, panduan BMI Asia, alat BMI, dan panduan suplemen protein. Jika target Anda 120 g per hari, pembagian praktisnya bisa berupa sarapan 25 hingga 30 g, makan siang 35 hingga 40 g, setelah latihan 20 hingga 25 g, dan makan malam sekitar 30 g. Makanan utuh sudah cukup bagi kebanyakan orang; bubuk protein terutama hanya soal kemudahan. Siapa pun dengan penyakit ginjal, proteinuria, kehamilan, pemulihan operasi, atau terapi nutrisi medis sebaiknya mendapatkan saran yang dipersonalisasi. FAQ: lebih banyak protein tidak selalu lebih baik; sebagian besar lifter rekreasional cocok di kisaran 1,6 hingga 2,0 g/kg. Hari istirahat biasanya tetap mempertahankan asupan protein karena pemulihan terus berlangsung.

Rumus dan tabel Protein harian = berat badan dalam kg x faktor aktivitas. | Berat Badan | Dasar 0,8 | Aktif 1,2 | Latihan 1,6 | Tinggi 2,0 |

Gambar ini membantu memeriksa kembali poin sebelumnya secara visual.

FAQ Apakah lebih banyak selalu lebih baik? Tidak. Mulailah dengan kisaran tersebut, lalu pantau pencernaan, nafsu makan, pemulihan latihan, dan berat badan selama dua hingga empat minggu. Apakah saya perlu bubuk protein? Tidak. Itu hanya berguna ketika makan rutin sulit dilakukan. Apakah hari istirahat perlu berubah? Biasanya, pertahankan protein tetap stabil dan sesuaikan kalori di bagian lain.