वजन और गतिविधि स्तर के अनुसार दैनिक प्रोटीन आवश्यकता प्रोटीन की सिफारिशें भ्रमित कर सकती हैं, क्योंकि हर संख्या का उद्देश्य अलग होता है। वयस्कों के लिए लगभग 0.8 g प्रति kg का आधार स्तर स्वस्थ वयस्कों के लिए न्यूनतम योजना लक्ष्य है, मांसपेशी बनाने का फॉर्मूला नहीं। अगर आप नियमित रूप से ट्रेनिंग करते हैं, कड़ा डाइट प्लान अपनाते हैं, या ऐसे भोजन चाहते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखें, तो आमतौर पर आपको इससे अधिक की जरूरत होगी। शुरुआत अपने शरीर के वजन को गतिविधि factor से गुणा करके करें, फिर कुल मात्रा को ऐसे भोजन में बांटें जिन्हें आप लगातार दोहरा सकें। निष्क्रिय वयस्क 0.8 से 1.0 g/kg, हल्की गतिविधि वाले 1.0 से 1.2, नियमित lifting या cardio करने वाले 1.4 से 1.6, muscle gain के लिए 1.6 से 2.0, और training के साथ fat loss के लिए 1.6 से 2.2 का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 70 kg का lifter प्रति दिन लगभग 112 g से शुरू कर सकता है। इसे daily calorie guide, workout routine guide, Asian BMI guide, BMI tool, और protein supplement guide के साथ उपयोग करें। अगर आपका लक्ष्य प्रति दिन 120 g है, तो एक व्यावहारिक विभाजन breakfast 25 से 30 g, lunch 35 से 40 g, post training 20 से 25 g, और dinner लगभग 30 g हो सकता है। अधिकांश लोगों के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थ पर्याप्त होते हैं; protein powder मुख्य रूप से सुविधा के लिए होता है। kidney disease, proteinuria, pregnancy, surgery recovery, या medical nutrition therapy वाले किसी भी व्यक्ति को व्यक्तिगत सलाह लेनी चाहिए। FAQ: अधिक protein हमेशा बेहतर नहीं होता; अधिकांश recreational lifters के लिए लगभग 1.6 से 2.0 g/kg अच्छा रहता है। Rest days पर आमतौर पर protein स्थिर रखा जाता है, क्योंकि recovery जारी रहती है।

फॉर्मूला और तालिका Daily protein = body weight in kg x activity factor. | Weight | Basic 0.8 | Active 1.2 | Training 1.6 | High 2.0 |

यह चित्र पिछले बिंदु को व्यवहार में फिर से जांचने में मदद करता है.

FAQ क्या अधिक हमेशा बेहतर होता है? नहीं। range से शुरू करें, फिर दो से चार हफ्तों तक digestion, appetite, training recovery, और body weight को track करें। क्या मुझे powder चाहिए? नहीं। यह केवल तब उपयोगी है जब नियमित meals लेना मुश्किल हो। क्या rest days बदलने चाहिए? आमतौर पर protein स्थिर रखें और calories को कहीं और adjust करें।