Calculadora de calorías diarias: BMR y actividad por peso

Formula and activity factor

El cálculo empieza con el metabolismo basal y continúa con el gasto total diario. La fórmula Mifflin-St Jeor usa peso, altura, edad y sexo. Después se aplica un factor de actividad: 1.2 para vida sedentaria, 1.375 para actividad ligera, 1.55 para entrenamiento moderado, 1.725 para una vida muy activa. El número final se ajusta según el objetivo. Para perder grasa, un déficit de 10 a 20 por ciento suele ser más sostenible que un recorte extremo. Para mantener, se observa el promedio de peso de dos semanas. Para ganar, un superávit pequeño evita acumular grasa innecesaria.

A simple workflow is to write the BMR number, choose the honest activity factor, calculate TDEE, then set the goal range. Keep internal planning connected through /tools/bmi-calorie, /tools/word-counter, /tools/qr-code-generator, and /hubs/health. Recalculate when steps, job demands, training days, or body weight change.

Practical insight

La experiencia práctica muestra que el error principal no está en la fórmula sino en bebidas, fines de semana, cenas tardías y actividad sobreestimada. Si el peso baja pero la energía y el rendimiento caen, conviene devolver 100 a 150 kcal. Si el peso no cambia pero la cintura baja y el entrenamiento se mantiene, no hace falta recortar rápido.

Use seven-day weight averages instead of one morning number. Review waist size, hunger, sleep, training performance, and weekend meals before changing the target. A calorie plan should make daily decisions easier, not create a rule that breaks after three days.

Safety notes

The formula is not a medical prescription. Pregnancy, medication, chronic disease, recovery, growth periods, or eating disorder history require professional guidance. The safest adjustment is small, measured, and reviewed after enough data has been collected.

FAQ

Q1. What is the basic formula?

A. Calculate BMR, multiply by activity, then adjust for the goal.

Q2. How large should the deficit be?

A. A 10 to 20 percent deficit is usually more sustainable.

Q3. Can activity be overestimated?

A. Yes. Choose the lower honest factor if unsure.

Q4. When should calories change?

A. After two weeks of seven-day averages and performance checks.

Q5. Do calculators replace tracking?

A. No. They give a starting estimate that must be corrected.

Q6. Is this medical advice?

A. No. Special medical situations need professional guidance.

Nota de verificación

El artículo se contrastó con la fuente primaria indicada. Vuelve a comprobar precios, tasas y reglas cambiantes antes de decidir.

• Primary source: https://www.niddk.nih.gov/bwp
• Comprobación reproducible: estimated maintenance energy = estimated BMR × activity factor

Límites

El artículo se contrastó con la fuente primaria indicada. Vuelve a comprobar precios, tasas y reglas cambiantes antes de decidir.

Verification date: 2026-08-29.