Täglicher Proteinbedarf nach Gewicht und Aktivitätsniveau Proteinempfehlungen können verwirrend wirken, weil jede Zahl einem anderen Zweck dient. Der Basiswert für Erwachsene von etwa 0,8 g pro kg ist ein Mindestziel für die Planung bei gesunden Erwachsenen, keine Formel für den Muskelaufbau. Wenn du regelmäßig trainierst, eine strenge Diät machst oder Mahlzeiten möchtest, die länger satt halten, brauchst du in der Regel mehr. Beginne damit, dein Körpergewicht mit einem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren, und verteile die Gesamtmenge dann auf Mahlzeiten, die du konsequent wiederholen kannst. Erwachsene mit sitzendem Alltag können 0,8 bis 1,0 g/kg ansetzen, bei leichter Aktivität 1,0 bis 1,2, bei regelmäßigem Krafttraining oder Cardio 1,4 bis 1,6, für Muskelaufbau 1,6 bis 2,0 und für Fettabbau mit Training 1,6 bis 2,2. Ein 70-kg-Kraftsportler kann zum Beispiel bei etwa 112 g pro Tag starten. Nutze dies zusammen mit dem Leitfaden zu täglichen Kalorien, dem Trainingsplan-Leitfaden, dem asiatischen BMI-Leitfaden, dem BMI-Tool und dem Leitfaden zu Protein-Supplements. Wenn dein Ziel 120 g pro Tag ist, könnte eine praktische Aufteilung so aussehen: Frühstück 25 bis 30 g, Mittagessen 35 bis 40 g, nach dem Training 20 bis 25 g und Abendessen etwa 30 g. Vollwertige Lebensmittel reichen für die meisten Menschen aus; Proteinpulver ist vor allem praktisch. Wer an einer Nierenerkrankung oder Proteinurie leidet, schwanger ist, sich von einer Operation erholt oder eine medizinische Ernährungstherapie erhält, sollte sich individuell beraten lassen. FAQ: Mehr Protein ist nicht immer besser; die meisten Freizeitsportler im Krafttraining kommen mit etwa 1,6 bis 2,0 g/kg gut zurecht. An Ruhetagen bleibt die Proteinzufuhr meist konstant, weil die Regeneration weiterläuft.

Formel und Tabelle Tägliches Protein = Körpergewicht in kg x Aktivitätsfaktor. | Gewicht | Basis 0,8 | Aktiv 1,2 | Training 1,6 | Hoch 2,0 |

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FAQ Ist mehr immer besser? Nein. Beginne mit dem Bereich und beobachte dann zwei bis vier Wochen lang Verdauung, Appetit, Trainingserholung und Körpergewicht. Brauche ich Pulver? Nein. Es ist nur nützlich, wenn regelmäßige Mahlzeiten schwierig sind. Sollten sich Ruhetage ändern? Normalerweise bleibt Protein konstant, und Kalorien werden an anderer Stelle angepasst.