Besoins quotidiens en protéines selon le poids et le niveau d'activité Les recommandations en protéines peuvent sembler confuses, car chaque chiffre répond à un objectif différent. Le repère de base pour les adultes, environ 0,8 g par kg, est un objectif minimal de planification pour les adultes en bonne santé, pas une formule pour développer la masse musculaire. Si vous vous entraînez régulièrement, suivez un régime strict ou voulez des repas qui vous rassasient plus longtemps, vous aurez généralement besoin de davantage. Commencez par multiplier votre poids corporel par un facteur d'activité, puis répartissez le total entre des repas que vous pouvez répéter régulièrement. Les adultes sédentaires peuvent utiliser 0,8 à 1,0 g/kg, une activité légère 1,0 à 1,2, la musculation ou le cardio réguliers 1,4 à 1,6, la prise de muscle 1,6 à 2,0, et la perte de graisse avec entraînement 1,6 à 2,2. Par exemple, une personne de 70 kg qui fait de la musculation peut commencer autour de 112 g par jour. Utilisez cela avec le guide des calories quotidiennes, le guide des routines d'entraînement, le guide de l'IMC asiatique, l'outil IMC et le guide des compléments protéinés. Si votre objectif est de 120 g par jour, une répartition pratique pourrait être 25 à 30 g au petit-déjeuner, 35 à 40 g au déjeuner, 20 à 25 g après l'entraînement et environ 30 g au dîner. Les aliments entiers suffisent à la plupart des gens ; la poudre de protéines sert surtout à dépanner. Toute personne souffrant de maladie rénale, de protéinurie, en période de grossesse, de récupération après une chirurgie ou suivant une thérapie nutritionnelle médicale devrait demander un avis personnalisé. FAQ : plus de protéines n'est pas toujours mieux ; la plupart des pratiquants de musculation loisirs s'en sortent bien autour de 1,6 à 2,0 g/kg. Les jours de repos, l'apport en protéines reste généralement stable, car la récupération continue.

Formule et tableau Protéines quotidiennes = poids corporel en kg x facteur d'activité. | Poids | Base 0,8 | Actif 1,2 | Entraînement 1,6 | Élevé 2,0 |

Cette image permet de vérifier le point précédent avec un repère visuel.

FAQ Plus est-ce toujours mieux ? Non. Commencez avec la fourchette, puis suivez la digestion, l'appétit, la récupération à l'entraînement et le poids corporel pendant deux à quatre semaines. Ai-je besoin de poudre ? Non. Elle n'est utile que lorsque les repas habituels sont difficiles à prendre. Les jours de repos doivent-ils changer ? En général, gardez les protéines stables et ajustez les calories ailleurs.