Requerimiento diario de proteínas por peso y nivel de actividad Las recomendaciones de proteínas pueden resultar confusas porque cada cifra está pensada para un propósito diferente. La referencia básica para adultos, de aproximadamente 0.8 g por kg, es un objetivo mínimo de planificación para adultos sanos, no una fórmula para ganar músculo. Si entrenas con regularidad, haces una dieta agresiva o quieres comidas que te mantengan saciado durante más tiempo, normalmente necesitarás más. Empieza multiplicando tu peso corporal por un factor de actividad y luego reparte el total entre comidas que puedas repetir de forma constante. Los adultos sedentarios pueden usar de 0.8 a 1.0 g/kg; actividad ligera, de 1.0 a 1.2; levantamiento de pesas o cardio regular, de 1.4 a 1.6; ganancia muscular, de 1.6 a 2.0; y pérdida de grasa con entrenamiento, de 1.6 a 2.2. Por ejemplo, una persona de 70 kg que levanta pesas puede empezar cerca de 112 g al día. Usa esto junto con la guía diaria de calorías, la guía de rutina de entrenamiento, la guía de IMC asiático, la herramienta de IMC y la guía de suplementos de proteína. Si tu objetivo es 120 g al día, una distribución práctica podría ser desayuno de 25 a 30 g, almuerzo de 35 a 40 g, después del entrenamiento de 20 a 25 g y cena de unos 30 g. Los alimentos integrales son suficientes para la mayoría de las personas; la proteína en polvo es principalmente una comodidad. Cualquier persona con enfermedad renal, proteinuria, embarazo, recuperación posquirúrgica o terapia nutricional médica debería recibir asesoramiento personalizado. Preguntas frecuentes: más proteína no siempre es mejor; a la mayoría de quienes levantan pesas de forma recreativa les va bien alrededor de 1.6 a 2.0 g/kg. En los días de descanso, la proteína suele mantenerse estable porque la recuperación continúa.

Fórmula y tabla Proteína diaria = peso corporal en kg x factor de actividad. | Peso | Básico 0.8 | Activo 1.2 | Entrenamiento 1.6 | Alto 2.0 |

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Preguntas frecuentes ¿Más es siempre mejor? No. Empieza con el rango y luego controla la digestión, el apetito, la recuperación del entrenamiento y el peso corporal durante dos a cuatro semanas. ¿Necesito proteína en polvo? No. Solo es útil cuando las comidas habituales son difíciles. ¿Deben cambiar los días de descanso? Por lo general, mantén estable la proteína y ajusta las calorías en otro lugar.

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