حاسبة البروتين حسب هدف التمرين وجدول الأطعمة

الطريقة العملية هي ضرب وزن الجسم بالكيلوغرام في معامل مناسب للهدف. الشخص البالغ السليم يمكن أن يبدأ من 0.8 g/kg. التمرين الخفيف قد يستخدم 1.2 إلى 1.4 g/kg، وتمارين المقاومة المنتظمة قد تستخدم 1.6 إلى 2.0 g/kg/day. هذا النص ليس نصيحة طبية. في حالات الكلى أو الكبد أو الحمل أو العلاج أو التعافي يجب سؤال مختص.

طريقة الحساب

لشخص وزنه 70 kg، فإن 0.8 g/kg تعني نحو 56 g يوميا، و1.6 g/kg تعني نحو 112 g. الأفضل تقسيم الكمية على الإفطار والغداء وما بعد التدريب والعشاء بدلا من جمعها في وجبة واحدة.

جدول الأطعمة

صدر الدجاج المطبوخ 100 g يعطي نحو 30 إلى 32 g بروتين. البيضة الواحدة تعطي 6 إلى 7 g. الزبادي اليوناني 170 g يعطي 15 إلى 18 g. التوفو 300 g قد يعطي 24 إلى 30 g. التونة والسلمون واللحم قليل الدهن والعدس والحليب ومسحوق البروتين يمكن أن تكمل النقص، لكن ملصق المنتج مهم.

insight عملي

الفشل غالبا لا يحدث في المعادلة بل في تحويل الرقم إلى وجبات. اختر مصدرا رئيسيا للبروتين في كل وجبة، ثم عوض النقص فقط. المبتدئ بوزن 70 kg قد يستفيد من تثبيت 100 g لمدة أسبوعين قبل رفع الكمية.

FAQ

Q1. ما المعادلة?

A. وزن الجسم بالكيلوغرام مضروبا في معامل g/kg حسب الهدف.

Q2. ما خط البداية?

A. 0.8 g/kg خط شائع للبالغين الأصحاء.

Q3. ماذا عن بناء العضلات?

A. غالبا يستخدم المتدربون 1.6 إلى 2.0 g/kg/day.

Q4. هل مسحوق البروتين ضروري?

A. لا، هو مكمل مريح فقط عند نقص الوجبات.

Q5. هل يكفي البروتين النباتي?

A. نعم إذا كانت الكمية والتنوع مناسبين.

Q6. ما أهم تحذير?

A. الحالات الطبية تحتاج استشارة قبل رفع البروتين.

ملاحظة التحقق

تمت مطابقة المقالة مع المصدر الأولي أدناه. أعد فحص الأسعار والفوائد والقواعد المتغيرة قبل اتخاذ القرار.

• Primary source: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-HealthProfessional/
• فحص قابل لإعادة الحساب: daily protein example (g) = body mass (kg) × selected g/kg

الحدود

تمت مطابقة المقالة مع المصدر الأولي أدناه. أعد فحص الأسعار والفوائد والقواعد المتغيرة قبل اتخاذ القرار.

Verification date: 2026-08-29.